L’idée de perdre de la graisse ou de rester en forme en vous entraînant pendant une courte période vous émerveille ? Eh bien, vous considérez sûrement l’entraînement Tabata comme un excellent moyen de maintenir votre santé et votre poids tout en vous entraînant pendant quelques minutes. L’entraînement Tabata ne comprend que 4 minutes d’exercices, dont 20 secondes d’exercices intenses suivies de 10 secondes de périodes de repos.
L’entraînement Tabata est connu pour être très efficace pour brûler les graisses, préserver les tissus musculaires et maintenir un corps mince et en forme. Les entraînements Tabata aident à améliorer votre endurance et vous maintiennent longtemps en mode combustion des graisses, maintenant ainsi votre taux métabolique élevé.
Bien que tout cela soit vrai, le facteur le plus important que vous devez garder à l’esprit est que, même si l’entraînement Tabata ne dure que quelques minutes, il s’agit vraiment d’une expérience à couper le souffle. Lorsque vous entreprenez des entraînements Tabata, les exercices effectués pendant 20 secondes sont des exercices de haute intensité et vous devez vraiment faire de votre mieux.
Comment commencer avec Tabata ?
En tant que débutant complet, l’entraînement Tabata peut ne pas sembler une tâche très facile. Idéalement, il convient à ceux qui pratiquent l’exercice et dont le corps est bien conditionné pour entreprendre un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) comme Tabata.
Le temps Tabata est un programme d’entraînement intense, pour lequel vous devez être préparé physiquement et mentalement. C’est bien de commencer avec vos capacités actuelles et de progresser progressivement à mesure que vous vous y habituez. Mais rester concentré et maintenir la motivation est nécessaire pour les débutants souhaitant commencer l’entraînement tabata.
Comme pour tout exercice, la phase d’échauffement précédant l’entraînement de base et les exercices de récupération à effectuer plus tard ont un grand impact sur votre corps. Cela aide non seulement à étirer les muscles de votre corps et à prévenir les blessures, mais contribue également à augmenter votre fréquence cardiaque (échauffement), ce qui facilite le démarrage des exercices de base Tabata.
Horaires de Tabata
Comme l’entraînement Tabata consiste à s’entraîner et à se reposer pendant une période déterminée, cela vaut la peine d’utiliser une minuterie Tabata. Les intervalles Tabata sont définis et il est important de suivre le format prescrit. Une minuterie Tabata ou des applications Tabata peuvent vous guider dans les séances Tabata chronométrées, vous aidant ainsi à rester concentré sur votre entraînement.
Entraînements Tabata pour les débutants
La meilleure chose à propos de l’entraînement Tabata pour débutants est que vous pouvez effectuer n’importe quel exercice, à haute intensité et que vous n’avez pas non plus besoin d’équipement. Si vous disposez de quelques équipements, vous pouvez les utiliser lorsque vous souhaitez alterner mais sinon, des exercices simples et des entraînements au sol avec votre corps suffisent en tant que débutant sur Tabata. Il n’y a rien de tel qu’un meilleur plan ou un entraînement Tabata idéal pour les débutants, vous pouvez simplement concevoir votre propre séance Tabata, basée sur les directives principales.
Les exercices doivent être combinés de manière à ce que votre fréquence cardiaque reste élevée même à la fin de toute la séance de 4 minutes d’entraînement Tabata. Vous ne parvenez pas à récupérer complètement entre les séries. Suivez le ratio 20:10 d’entraînement intense et de période de repos ; alors vous êtes libre d’essayer de nombreux exercices de votre choix.
Certains entraînements et exercices Tabata qui peuvent être facilement effectués au niveau débutant comprennent :
- Entraînement Tabata pour débutants #1 – Supermans –Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les mains tendues et pointées vers l’avant. Serrez ensuite vos fesses et le bas de votre dos avec les mains et les jambes levées en l’air, comme si vous étiez prêt à voler comme un surhomme. Relâchez et répétez-le 10 fois.
- Entraînement Tabata pour débutants #2 – Exercice de levage des jambes –Allongez-vous sur le dos et placez les mains sur le sol, parallèlement à votre corps. Levez une jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au corps, puis abaissez-la et soulevez l’autre jambe. Effectuez 10 répétitions (répétitions).
- Entraînement Tabata pour débutants #3 – Exercice de rotation pelvienne –Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et relevés. Placez vos mains à vos côtés avec les bras tendus de chaque côté. Faites pivoter votre bassin et pliez les deux genoux d’un côté, tournez-vous aussi loin que possible et revenez en arrière. Effectuez la même chose en pliant les genoux de l’autre côté et en arrière. Faites 10 répétitions des deux côtés.
- Entraînement Tabata pour débutants #4 – Pompes –Celles-ci peuvent être effectuées sous forme de pompes murales, en gardant le corps assez droit et en poussant le haut du corps contre le mur, ou en pompes inclinées, qui sont effectuées en poussant sur une table solide et le corps reste incliné. Des pompes standard sur les orteils peuvent être effectuées si vous êtes en forme et déjà en pratique, ou vous pouvez même opter pour des pompes modifiées, où les genoux reposent sur le sol.
- Entraînement Tabata pour débutants #5 – Crunches –Celles-ci sont exécutées en étant allongé sur le sol, face vers le haut et les genoux pliés. Placez vos mains derrière la tête et soulevez votre cou et le haut de votre corps pour atteindre les genoux relevés. Au niveau débutant, vous pouvez également le modifier pour relever votre cou et vos épaules seulement à moitié et relâcher. seulement à mi-chemin et relâchez.
- Entraînement Tabata pour débutants #6 – Burpees –Tenez-vous debout, les pieds écartés, puis accroupissez-vous. Posez ensuite vos mains sur le sol et sautez vos pieds pour les étirer vers l’arrière comme dans une pose de pompes. Revenez à nouveau en position accroupie et levez-vous. Répétez le cycle 10 fois.
Il existe de nombreux autres exercices que vous, en tant que débutant, pouvez effectuer dans le cadre de l’entraînement tabata en fonction de votre niveau de forme physique. Par ex. Les sprints Tabata, les sauts avec écart, les squats, le jogging ou même le vélo d’appartement sont de bons exercices pour les débutants. Pour ceux qui ont des problèmes de santé, des blessures ou si vous n’êtes pas sûr de votre forme physique, il est préférable de demander un avis médical avant de commencer le protocole Tabata.
6 exercices Tabata pour les débutants à la maison
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