Un petit-déjeuner sain présente de nombreux avantages. Non seulement cela aide à perdre du poids, mais cela maintient également votre cœur en bonne santé. De nombreuses recherches concluent que sauter le petit-déjeuner prédispose un individu à avoir des taux de cholestérol et d’insuline élevés, ainsi qu’un tour de taille plus important. Ceux-ci sont directement liés à la santé cardiaque et augmentent le risque de maladies cardiaques. Prendre un petit-déjeuner vous rassasiera non seulement jusqu’à midi, mais aidera également à maintenir une bonne concentration et une bonne humeur.
Un bon départ pour un cœur en bonne santé
Pour avoir une vie saine, commencez votre journée par un petit-déjeuner sain. Un petit-déjeuner sain doit être entièrement nutritif et composé de glucides, de protéines et de fibres. Voici une liste de choses à retenir lors de la planification de votre petit-déjeuner :
Respectez la taille des portions: Une portion est une mesure définie à l’aide de tasses, de cuillères ou d’onces. Souvent, ce que nous mangeons dépasse ce dont notre corps a réellement besoin, ce qui nous rend plus rassasiés et augmente ainsi les risques de taux de cholestérol plus élevés et de maladies cardiaques. La taille d’une portion est plus petite que ce qui vous rassasie.
Inclure les fruits et légumes: Manger des fruits et légumes au premier repas de la journée donne à votre corps un bon coup de pouce avec beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Ceux-ci sont également faibles en calories, permettant ainsi moins de dépôts de graisse et prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires. Les choses à manger sont des fruits et légumes frais ou surgelés, des légumes qui ont une faible teneur en sodium, si vous souhaitez acheter des fruits en conserve, optez pour ceux avec des jus ou de l’eau emballés plutôt que ceux avec du sirop emballé. Les fruits et légumes à éviter sont les aliments frits, les fruits additionnés de sucre.
Dites non à la farine raffinée: Les aliments raffinés sont faciles à digérer et aident à accumuler les graisses dans le corps. Optez plutôt pour des grains entiers qui contiennent plus de fibres et d’autres nutriments essentiels et maintiennent votre corps en forme. L’une des céréales complètes les plus faciles à ajouter à votre petit-déjeuner est la graine de lin. Soit ajoutez quelques graines dans le bol de céréales pour ajouter un croquant supplémentaire, soit réduisez-les en poudre et dans votre caillé, yaourt ou pudding. Essayez d’opter pour de la farine de blé entier plutôt que des farines raffinées, du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc, des grains entiers comme le riz brun et l’orge, des céréales, des flocons d’avoine, des pâtes à grains entiers, mais évitez les biscuits, les beignets, les gâteaux, les muffins, les tartes, les pains de maïs, les popcorns beurrés et les nouilles aux œufs.
Graisses et santé cardiovasculaire: Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les gras saturés et trans présents dans les aliments emballés et les gras solides comme la margarine, le beurre et le fromage ne sont pas bons pour la santé cardiovasculaire. Cela conduit souvent à l’athérosclérose. Or, les graisses monosaturées et les acides gras oméga-3 et 6 sont très bons pour la santé. Les graisses monosaturées se trouvent dans les noix comme les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou et les noix, ainsi que dans les avocats. Les acides gras oméga-3 et 6 se trouvent respectivement dans les poissons, les graines de lin, ainsi que les noix et les huiles et graines végétales.
Consultez les étiquettes des aliments: Avant d’ajouter des produits à votre panier, jetez un œil aux étiquettes car même les emballages alimentaires mentionnant « faible en cholestérol » ou « faible en gras » peuvent en contenir une grande quantité.
Changer l’habitude de grignoter: Si vous avez l’habitude de manger quelques chips, essayez plutôt d’opter pour un fruit qui vous apportera des nutriments au lieu des seules graisses.
Protéine: Essayez des protéines maigres au petit-déjeuner. Un petit morceau de viande maigre dans le sandwich, ou un œuf, ou des produits laitiers. Les légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois sont de riches sources de protéines et peuvent constituer un excellent substitut à la viande ou au poisson au petit-déjeuner.
Petit-déjeuner de style méditerranéen pour la santé cardiaque
Pendant que vous réfléchissez à un petit-déjeuner pour un cœur en bonne santé, pensez au régime alimentaire méditerranéen. Il a été prouvé que le régime méditerranéen est bon pour la santé cardiaque. De nombreux chercheurs attribuent la réduction du risque de décès dû aux maladies cardiaques et au cancer au régime méditerranéen. Ce type de régime alimentaire est également connu pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson. Voici quelques conseils sur le régime méditerranéen :
- Dépend davantage des aliments végétaux comme les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers
- Utiliser de l’huile de canola, d’olive ou végétale au lieu du beurre
- Remplacer le sel par des herbes et des épices naturelles
- Poisson et volaille à consommer au minimum deux jours par semaine
- Restreindre la viande rouge
- Consommation quotidienne de vin rouge (5 onces pour les femmes et les hommes âgés de plus de 65 ans et 10 onces pour les hommes jeunes et d’âge moyen).
Quelques articles à envisager d’acheter
Une alimentation saine pour le cœur ne consiste pas seulement à manger toujours la même nourriture. Essayez des variétés de fruits, de légumes et de céréales, sinon vous pourriez vous ennuyer et commencer à sauter le régime après quelques jours. Optez pour différentes recettes ou essayez de créer votre propre recette. Outre les fruits et légumes frais et surgelés et les grains entiers, voici quelques aliments sains pour le cœur que vous pourriez vous procurer : yaourt, noix et raisins secs, saumon, chocolats, maïs soufflé (sans beurre), thé vert et soja, y compris le tofu.
Avant d’aller chercher les choses au marché, faites une liste que vous voulez pour éviter de manquer des choses et aussi d’acheter des aliments emballés qui peuvent avoir bon goût mais qui sont des ennemis pour votre cœur. Passer au vert, au rouge et au jaune vous gardera, vous et votre famille, en bonne santé.
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