Nous avons tous appris à équilibrer probablement à l’âge de 2 ou 3 ans. Cependant, il est essentiel que vous mainteniez votre équilibre en tant qu’adulte, voire en tant que senior, afin de maintenir votre forme physique globale et vos performances sportives. Il existe des exercices d’équilibre qui aident à améliorer votre équilibre, votre posture ainsi que votre condition physique globale. Lisez l’article suivant pour connaître les différents exercices d’équilibre.
14 meilleurs exercices d’équilibre
L’équilibre est un élément crucial de notre vie, qu’il s’agisse d’activités quotidiennes, de sports, de danse ou simplement de loisirs. Même si nous avons appris l’équilibre lorsque nous avons commencé à marcher étant enfant, il existe différentes étapes de la vie qui exigent plus de précision pour maintenir l’équilibre dans différentes positions.
Certains des meilleurs exercices d’équilibre sont présentés ici.
#1. Simple Grapevine – C’est l’un des exercices d’équilibre les plus simples, dans lequel vous devez marcher de côté en croisant un pied sur l’autre.
- Commencez par croiser votre pied gauche sur celui de gauche.
- Ensuite, placez votre pied droit pour le rejoindre.
- Effectuez au moins 5 de ces pas croisés sur chacun des côtés.
NOTE. Plus vos pas sont petits, plus vous travaillez sur l’équilibre.
#2. De côtéMarche-C’est aussi l’un des exercices d’équilibre simples qui améliore également la force de tes jambes. Ici aussi, vous devez marcher de côté, de manière contrôlée et lente.
- Joignez vos pieds et tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis.
- Maintenant, avancez lentement et de manière contrôlée sur le côté en déplaçant d’abord un seul pied sur le côté.
- Déplacez l’autre pied de manière à rejoindre le premier pied.
- Effectuez au moins 10 pas de chaque côté ou passez d’un côté de votre pièce à un autre.
NOTE. Évitez de laisser tomber les hanches lorsque vous marchez.
#3. Marche du talon aux orteils – La marche du talon aux orteils est bonne pour améliorer l’équilibre. Effectuer régulièrement cet exercice d’équilibre peut contribuer à réduire le risque de chute. Ici, vous devez positionner votre pied juste devant les orteils de l’autre pied.
- Tenez-vous droit et placez le talon gauche sur le sol, juste devant l’orteil droit.
- Faites ensuite de même en utilisant votre talon droit. Assurez-vous de continuer à regarder vers l’avant à tout moment. Si nécessaire, vous pouvez poser vos doigts contre un mur pour atteindre la stabilité.
- Essayez d’essayer environ 5 étapes. Éloignez-vous du mur au fur et à mesure que vous progressez dans l’exercice.
#4. Intensifier – L’un des exercices d’équilibre les plus efficaces comprend également l’intensification. Pour cela, vous devez utiliser une marche, de préférence près d’un mur, pour obtenir un soutien. Cela contribue également à améliorer l’équilibre. L’intention principale ici est de créer un équilibre tout en montant et en redescendant de manière contrôlée.
- Montez d’abord en utilisant votre jambe droite.
- Maintenant, relevez la jambe gauche pour la joindre à la droite.
- Descendez puis revenez à la position de départ.
- Faites environ 5 pas avec chacune de vos jambes.
#5. Support en T avec charnière et bande latérale – Dans cette forme d’exercice d’équilibre, vous renforcez vos muscles centraux et améliorez votre mobilité et votre équilibre, car vous devez vous équilibrer sur une jambe lorsque vous vous déplacez sur plusieurs plans de mouvements. C’est l’un des exercices d’équilibre les plus compliqués, mais il vous offrira certainement un excellent entraînement.
- Commencez à vous équilibrer sur la jambe droite en pliant votre genou gauche à un angle de 90 degrés et en tendant les mains des deux côtés.
- En resserrant votre tronc, charnière au niveau des hanches et soulevez la jambe gauche juste derrière vous. Abaissez votre torse tout en faisant cela et placez votre main gauche à l’intérieur de votre cheville droite.
- Revenez à la position de départ et maintenant abaissez votre main gauche et touchez l’extérieur de la jambe gauche.
- Complétez cette séquence 8 fois d’un côté puis faites la même chose de l’autre côté.
#6. One Leg Stand – Se tenir debout sur une jambe pendant quelques secondes pourrait également améliorer votre équilibre.
- Commencez cet exercice d’équilibre en vous tenant près d’un mur qui lui fait face, les bras tendus et touchez le mur du bout des doigts.
- Soulevez la jambe gauche en gardant vos hanches au niveau et pliez légèrement la jambe droite. Reposez doucement votre pied sur le sol.
- Maintenez le soulèvement des jambes pendant au moins 5 ou 10 secondes.
- Effectuez 3 séries de chaque côté.
#7. Balançoires de jambes – Les balançoires de jambes sont idéales pour améliorer l’équilibre et constituent donc l’un des exercices d’équilibre cruciaux. C’est un excellent mouvement d’échauffement qui fait également travailler l’intérieur des cuisses.
- Tenez-vous sur la jambe gauche et soulevez la jambe droite à au moins 3 à 6 pouces du sol.
- Placez vos deux bras sur les côtés ou prenez appui contre le mur d’une seule main. Balancez la jambe droite vers l’avant puis vers l’arrière, maintenez l’équilibre en touchant le sol et gardez le torse parfaitement droit.
- Maintenant, faites le même mouvement mais sans toucher le sol.
- Enfin, balancez votre pied droit vers votre côté gauche, tout en tendant simultanément le bras gauche.
- Ensuite, répétez la même chose avec l’autre jambe.
#8. Horloge à une jambe avec bras – L’horloge à une jambe avec bras est l’un des meilleurs exercices d’équilibre pour améliorer votre équilibre et vous éviter le risque de chutes indésirables. Ici, vous devez vous équilibrer sur une jambe.
- Équilibrez-vous sur n’importe quelle jambe en gardant votre torse droit, en gardant la tête haute et les mains sur les hanches.
- Maintenant, vous devez visualiser une horloge et pointer votre bras directement vers le chiffre 12 dans l’horloge, puis vers le côté vers le chiffre 3, puis baisser vos bras jusqu’au chiffre 6 et faire le tour du chiffre 9 en cercle sans même perdre l’équilibre.
- Ensuite, vous devez basculer la balance sur la jambe opposée et le bras opposé et répéter le même mouvement.
#9. One Leg Squat – Ici, vous devez effectuer le squat sur une jambe pour améliorer votre équilibre, encore un autre excellent exercice d’équilibre qui aide également à développer des genoux solides.
Tenez-vous droit en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pointez votre pied droit vers l’avant, en touchant à peine le sol pour atteindre l’équilibre, et poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas dans la position d’un squat sur une jambe. Assurez-vous qu’ici, votre genou gauche doit être plié et votre poitrine droite, vos yeux vers l’avant et vos deux bras devant.
- Maintenant, poussez lentement et revenez à la position de départ.
- Faites de même avec les pieds opposés. Assurez-vous que votre genou ne pousse pas devant vos orteils.
#10. Sumo Squat avec le pouls extérieur de la cuisse.
- Le sumo squat avec le pouls extérieur de la cuisse est un exercice d’équilibre qui améliore votre équilibre, renforce le bas du corps et oblige votre tronc à s’engager tout au long du mouvement.
- Commencez par une posture large, avec vos pieds placés à 45 degrés.
- Abaissez-vous à la position de squat sumo en pliant les genoux et les hanches. Assurez-vous que votre torse reste droit.
- En position debout, étendez l’une de vos jambes (disons la jambe gauche) et son bras opposé (c’est-à-dire le bras droit). Tenez-le pendant un moment et remontez votre jambe jusqu’à environ 3 pouces au moins trois fois.
- Remettez ensuite votre jambe dans la posture de départ, puis répétez la même chose dans l’autre sens.
- Effectuez 12 répétitions en alternant les côtés.
#11. Séquence de bras avec talons levés – C’est l’un de ces exercices d’équilibre qui aident à augmenter votre force de base et améliorent également votre équilibre.
- Commencez par vous tenir debout et joindre vos pieds, en pressant vos genoux l’un vers l’autre et en vous penchant légèrement. Tenez une paire d’haltères légers ou moyens avec vos bras détendus sur les côtés.
- Maintenant, soulevez vos deux talons à 2 pouces du sol. Maintenez cette position et effectuez une presse à épaules et une flexion des biceps.
- Ensuite, avec vos bras tendus, ramenez vos haltères à la position de départ.
- Tout au long de l’exercice, gardez votre tronc bien engagé afin d’éviter de cambrer le dos.
- Répétez la même séquence au moins 8 fois.
#12. Crunch debout avec clap sous la jambe – Il s’agit d’un autre exercice d’équilibre dans lequel vous devez vous équilibrer sur une jambe, vous pencher en avant et applaudir sous la jambe levée. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant des poids légers ou moyens.
Ci-dessous, nous avons mentionné les étapes à suivre pour effectuer le déménagement.
- Commencez par vous équilibrer sur une jambe et placez l’autre jambe devant vous, tandis que le genou de la jambe levée est plié à un angle parfait de 90 degrés et que les deux mains sont jointes au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous en avant, puis frappez sous la jambe qui a été levée.
- Maintenant, frappez à nouveau vos mains au-dessus de la tête, puis à nouveau sous la jambe levée au moins 12 fois.
- Changez ensuite de jambe et répétez la même chose sur la jambe alternative.
#13. Fente arrière avec un craquement oblique.
Cet exercice d’équilibre implique le mouvement de tout votre corps et active vos fessiers, renforce les obliques et engage l’intérieur de votre cuisse. Vous pouvez améliorer votre équilibre en effectuant ce mouvement régulièrement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les oreilles et les coudes écartés.
- Croisez n’importe quelle jambe juste derrière vous, puis abaissez-vous pour effectuer une fente avec révérence.
- Sans faire pivoter ni bouger les hanches, tenez-vous droit et soulevez la même jambe de manière à rencontrer le coude du même côté pour un crunch oblique.
- Effectuez environ 12 répétitions avant de changer de jambe.
#14. Planche avec les bras de l’avion volant.
Cet exercice d’équilibre vous aide à améliorer votre force de base ainsi que la stabilité et l’équilibre de votre corps. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice d’équilibre.
- Commencez par une planche haute en étendant vos bras et vos mains placées directement sous les épaules.
- Engagez votre tronc et gardez les hanches stables lorsque vous soulevez l’un de vos bras juste devant vous.
- Gardez vos bras levés et faites-le voler sur le côté.
- Ensuite, ramenez à nouveau votre main devant vous, puis abaissez votre main vers le sol.
- Répétez la même séquence de votre côté alternatif.
- Continuez ainsi pendant au moins 12 tours en alternant les côtés.
NOTE. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en rapprochant les deux pieds. Et pour faciliter ce mouvement, il faut ouvrir plus largement les pieds.
Conclusion
Voici donc quelques-uns des meilleurs exercices d’équilibre que vous puissiez effectuer pour améliorer votre équilibre, votre mobilité et votre santé globale. Assurez-vous de porter des vêtements amples et confortables lorsque vous effectuez ces exercices d’équilibre. Essayez de faire ces exercices d’équilibre au moins 2 fois par semaine et il est préférable de les effectuer sous la supervision d’un entraîneur expert. Pour ceux qui ont des problèmes de santé ou des problèmes articulaires, il est préférable de consulter un médecin et de planifier une bonne routine d’exercices d’équilibre.
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