Depuis longtemps diabèteles patients se soucient uniquement de la teneur en glucides des aliments qu’ils consomment. Cependant, plutôt que la quantité de glucides présente dans tout aliment sous sa forme brute, il convient de calculer la quantité qui a un impact sur notre taux de sucre dans le sang après consommation. Il s’agit d’une mesure simple qui peut être bien calculée par la valeur IG de n’importe quel aliment ou par leIndice Glycémique.
Les glucides présents dans les aliments que nous consommons sont convertis en glucose puis incorporés et assimilés par l’organisme. Cependant, la totalité de la quantité de glucides consommée n’est pas convertie. Seule une partie de ces glucides est convertie en glucose et ce glucose est le seul facteur responsable de l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il serait donc inapproprié de considérer que la consommation de glucides augmenterait la glycémie. Différents aliments contiennent différentes quantités de glucides qui sont convertis en glucose. Ce montant est connu sous le nom d’IG ou calculé dans le paramètre de mesure appelé Indice Glycémique. L’indice glycémique permet de savoir quel aliment présente un risque plus élevé d’augmentation de la glycémie et lequel ne l’est pas.
Définition de l’indice glycémique :
L’indice glycémique ou IG est un indice qui classe numériquement différents glucides, en fonction de leur réponse glycémique.
L’indice est une échelle qui classe les aliments sur une échelle de 0 à 100. Le glucose pur est considéré comme un paramètre ou un point de référence considéré comme complètement assimilé dans l’organisme et se voit donc attribuer un IG de 100. Tout autre aliment classé plus haut sur cette échelle augmente plus rapidement le taux de sucre dans le sang et les aliments classés bas sur cet indice sont moins susceptibles d’augmenter le taux de sucre dans le sang.
À propos de l’indice glycémique :
Deux aliments différents contenant la même quantité de glucides peuvent avoir deux IG différents. Il s’agit d’un nombre qui indique la rapidité ou la lenteur avec laquelle les glucides sont convertis en glucose par notre corps. Plus cet indice est élevé, plus les glucides ont un impact important sur l’organisme. Il est donc toujours important de trouver des glucides à faible IG. Cela garantira que le corps mettra plus de temps à convertir les glucides en glucose et, par conséquent, l’augmentation du taux de sucre dans le sang prendra également plus de temps.
L’indice glycémique moyen qui indique quels glucides sont bons et lesquels ne le sont pas, peut être compris avec ce chiffre :
- Indice glycémique de 55 ou moins = faible IG, ce qui signifie de bons glucides
- 56- 69 Index Glycémique = Moyen sur GI
- Indice glycémique de 70 ou plus = IG élevé, ce qui signifie mauvais glucides.
Facteurs dont dépend l’indice glycémique :
Différents aliments contiennent différents types de glucides et tous ne mettent pas le même temps à être digérés, absorbés et métabolisés par l’organisme. Par conséquent, les aliments riches en glucides qui mettent beaucoup de temps à être digérés et convertis en glucose sont considérés comme ayant un IG faible et sont bons pour le corps car ils peuvent vous donner une sensation de satiété et réduire votre appétit. Les glucides qui se transforment facilement en glucose ne sont pas bons pour la santé. Cependant, il existe de nombreux facteurs dont dépend l’IG des différents aliments. Ce sont –
- Maturité –Plus l’aliment ou le fruit est mûr, plus son IG sera élevé. Par conséquent, il est comparativement préférable de manger des fruits et légumes non mûrs et crus.
- Temps de préparation plus long –Cela augmentera les niveaux d’IG des aliments.
- Traitement –La transformation augmente l’IG de tous les aliments. Les fruits entiers ont un IG inférieur à celui des jus de fruits. Les pommes de terre entières au four ont un IG inférieur à celui de la purée de pommes de terre.
Comment l’indice glycémique est-il utilisé ?
L’indice glycémique ou IG est utilisé par les personnes soucieuses de leur santé, les diététistes et doit être utilisé par les individus, afin de choisir un régime alimentaire qui ne contient aucun aliment pouvant avoir un impact nocif et néfaste sur le taux de sucre dans le sang. L’Indice Glycémique ou IG va permettre de comprendre quels glucides sont mauvais pour la santé. Par conséquent, les éviter garantira que le régime alimentaire est dépourvu de mauvais glucides.
Si votre régime alimentaire contient des glucides à indice glycémique ou IG élevé, il doit être équilibré avec des glucides à indice glycémique ou IG moyen et faible. Dans certains cas, il y a un problème si seul l’indice glycémique ou l’IG est considéré comme le seul déterminant du régime alimentaire. C’est parce que ; les carottes et les pastèques sont des fruits qui ont un IG très élevé. Par conséquent, les manger n’est pas bon pour la glycémie. Cependant, comme ils sont servis en si petites portions dans un repas, cela n’aurait pas beaucoup d’impact sur la glycémie ; les antioxydants et les vitamines seraient plutôt assimilés par le corps.
Les aliments qui peuvent être facilement classés dans les trois catégories d’indice glycémique ou IG sont :
- Aliments à faible indice glycémique–La plupart des légumes, fruits ; des haricots comme les pois, les légumineuses, les lentilles ; produits laitiers faibles en gras, céréales non transformées ou peu transformées comme les flocons d’avoine moulus sur pierre, le son d’avoine, le pain de blé entier, le muesli, le boulgour, les pâtes, l’orge et les noix.
- Aliments ayant un indice glycémique ou IG modéré ou moyen –Riz, igname et pommes de terre, maïs, couscous, céréales pour petit-déjeuner, seigle, flocons d’avoine rapides et pain pita.
- Aliments à indice glycémique élevé –Galettes de riz, bagels, pain blanc, gâteaux, croissants, beignets, gaufres, corn flakes, riz soufflé, fromage, melons, ananas, citrouille, carottes, crackers, macaronis, pâtes, pop-corn, etc.
Quand utiliser l’indice glycémique ?
Il n’y a pas de moment particulier pour commencer à passer à une alimentation bonne pour la santé et à faible indice glycémique. Dès que votre préoccupation se développe, vous devez commencer à vous débarrasser de vos anciennes habitudes alimentaires et passer à un bon régime à faible indice glycémique. Il peut être difficile au début de commencer ce régime, mais en suivant des étapes simples, cela vous sera plus facile.
- Écourtez votre alimentation habituelle qui contient des aliments à indice glycémique élevé. Manger de plus petites portions vous permettra de diminuer plus facilement la quantité d’aliments à indice glycémique élevé dans votre alimentation qui chargent votre repas global d’une teneur élevée en glucides.
- Incluez au moins un aliment ou une collation à faible indice glycémique dans votre alimentation à chaque repas.
- Passez à un aliment à faible indice glycémique au lieu d’un aliment similaire à indice glycémique élevé.
Dans ce cas, le riz brun peut être préféré au riz blanc, les pois et les légumes-feuilles sont meilleurs que le maïs, le pain à grains entiers est meilleur que le pain blanc et les pâtes de blé entier sont toujours un bon choix plutôt que les pommes de terre au four.
Avantages de l’utilisation de l’indice glycémique :
L’indice glycémique est une clé pour comprendre non seulement quels aliments sont mauvais pour augmenter le taux de sucre dans le sang et lesquels ne le sont pas, mais il permet également d’éviter de nombreux aliments qui peuvent causer de nombreux autres problèmes de santé. Étant donné que les aliments à indice glycémique élevé sont associés aux cancers de la prostate, du pancréas, du sein et colorectal, le passage à des aliments à faible indice glycémique vous aidera à éviter ces aliments.
La meilleure partie de l’indice glycémique est qu’il indique et catégorise les aliments qui peuvent vous aider à perdre du poids de manière significative et à maintenir une perte de poids constante. Bien entendu, une baisse des taux de sucre dans le sang et d’insuline est un avantage supplémentaire que vous pouvez également obtenir en incorporant des aliments à votre alimentation habituelle, en fonction de l’indice glycémique.
Suivre l’IG et l’indice glycémique est un must pour chaque individu. L’index permettra de mieux comprendre quels aliments sont bons pour la santé et lesquels ne le sont pas. Cela peut aider à éviter de nombreuses maladies associées à de mauvaises habitudes alimentaires et à un régime alimentaire.
