Vous avez peut-être entendu dire que le régime DASH est recommandé aux patients souffrant de hypertension artérielleou de l’hypertension. Oui. En effet, le régime DASH est un régime alimentaire bien étudié pour baisse de la tension artérielleet est peut-être également utile pour réduire le risque de nombreux autres troubles liés au mode de vie. Il est basé sur les études de recherche – Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Le régime DASH ne consiste pas seulement à réduire la consommation de sel, mais il s’agit également d’un régime alimentaire thérapeutique approprié, visant à abaisser la tension artérielle, le cholestérol sanguin, à contrôler le poids et à améliorer la sensibilité à l’insuline. La plupart de ces conditions sont des facteurs de risque pourtroubles cardiaques, accident vasculaire cérébral, troubles rénauxetdiabète.
À propos du régime DASH
Le régime DASH est recommandé par la plupart des instituts de santé et de diététique pour la prévention des maladies et la promotion de la santé. En fait, cela est considéré comme un régime alimentaire sain idéal pour tout le monde par les directives diététiques pour les Américains.
L’idéologie du régime DASH est simple et claire. Il met davantage l’accent sur les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers, les noix, la volaille et le poisson. Il favorise la suppression de toutes les graisses saturées et des aliments riches en cholestérol et suggère l’inclusion de produits laitiers faibles en gras. Un autre élément très important sur lequel le régime se concentre est la limitation de la consommation de sodium et de sucre, des aliments ou boissons riches en sucre et de la viande rouge.
L’idée principale de ce régime est de fournir les principaux nutriments comme le calcium, le potassium et le magnésium, qui sont liés à l’abaissement de la tension artérielle par rapport au sodium, qui peut augmenter votre tension artérielle. Ainsi, le régime DASH favorise une alimentation riche en légumes, fruits et produits laitiers faibles en gras, qui fournissent les principaux nutriments, tout en réduisant la consommation d’aliments riches en sodium et en graisses.
Comment démarrer le régime DASH ?
La première étape vers l’intégration du régime DASH consiste à analyser votre régime alimentaire actuel. Vous pouvez tenir un journal alimentaire pour noter les aliments que vous consommez régulièrement ; cela vous aidera à comprendre vos habitudes alimentaires actuelles. Incluez tous les aliments que vous mangez, leurs quantités et à quel moment de la journée.
Notez vos habitudes de grignotage, par exemple grignoter quelque chose en regardant la télévision, boire des colas ou préparer une petite collation sur le pouce ou sauter le petit-déjeuner, etc. Cela vous donnera une idée de ce que vous mangez actuellement et comment. Ensuite, sur la base du régime DASH, vous pouvez progressivement modifier ces schémas.
Le plan de repas du régime DASH
Le régime DASH propose un plan alimentaire basé sur l’apport calorique et prévoit généralement 1 600 calories, 2 000 calories et 2 600 calories. L’apport calorique quotidien total dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique.
Les types d’aliments suivants sont inclus dans un régime DASH et un échantillon d’un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour est présenté ci-dessous.
- Grains entiers –6 à 8 onces par jour
(Une portion de 1 oz comprend ½ tasse de riz ou de pâtes cuites, 1 ¼ tasse de céréales séchées ou 1 tranche de pain) - Légumes –2 à 2 ½ tasses par jour
- Fruits –2 à 2 ½ tasses par jour
(½ tasse comprend 1 tasse de légumes à feuilles vertes, 16 raisins, ½ tasse de légumes ou de fruits crus, surgelés ou en conserve ou 4 oz de jus à 100 %.) - Produits laitiers et lait faibles en gras –2 à 3 tasses par jour
(1 tasse équivaut à 8 onces de lait ou de yaourt) - Volaille, poisson et viande maigre –6 onces ou moins par jour
(1 oz équivaut à 1 œuf ou 1 oz de poisson ou de poulet cuit) - Légumineuses, noix et graines –4 à 5 portions par semaine
(1 portion correspond à ½ tasse de lentilles, pois ou haricots cuits, 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou ½ oz de graines) - Huiles –2 à 3 cuillères à café par jour
(Par exemple 1 cuillère à café d’huile d’olive ou végétale) - Sucres –5 cuillères à soupe par semaine
(Un exemple de 1 portion est 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture, de gelée ou 1 tasse de limonade) - Sodium –utiliser avec parcimonie
(1 cuillère à café de sel, soit 2 300 mg de sodium par jour) - Alcool –utiliser avec parcimonie.
Dans le cas des aliments et des jus en conserve, il est important de lire les étiquettes et de s’assurer qu’il s’agit de préparations à faible teneur en sodium.
Conseils diététiques pour le régime DASH
Voici quelques conseils pratiques qui peuvent vous être d’une grande utilité lorsque vous suivez le régime DASH :
- Ajoutez des grains entiers et des produits à votre alimentation. Par exemple, les céréales à grains entiers, le pain ou les pâtes, l’avoine, le riz brun, etc.
- Incluez des portions de légumes au déjeuner et au dîner. Ajoutez plus de légumes verts et de haricots à vos repas.
- Les portions de fruits fonctionnent mieux lorsqu’elles sont prises seules ; ils peuvent donc être inclus comme collation à mi-repas ou peuvent également être ajoutés à votre repas.
- Remplacez le lait entier et les produits laitiers entiers par du lait et des produits laitiers faibles en gras.
- Restreindre la consommation de viande ; préférez les coupes de poisson et de viande maigre.
- Pour de meilleures options de collations, choisissez des noix nature, des raisins secs, des salades de légumes ou du yogourt faible en gras au lieu de biscuits ou d’autres malbouffe.
- Limitez votre consommation de sel et utilisez plutôt des herbes et des épices comme le gingembre, l’ail, l’origan, le basilic et le thym.
- Lire les étiquettes pendant vos achats et avoir la liste de courses à portée de main ; vérifiez les aliments en conserve, choisissez des aliments faibles en sodium et en gras.
- Faites des choix judicieux et mangez avec modération lorsque vous dînez au restaurant.
Cela dit, la partie la plus importante du régime DASH est d’apprécier les aliments que vous consommez. Continuez à noter les aliments que vous ajoutez à votre alimentation et examinez-les pour apporter les changements nécessaires.
Le fait est que le régime DASH ne supprime pas d’aliments de votre alimentation, mais vous offre une variété d’options et de saveurs saines parmi lesquelles choisir. Il existe de nombreuses façons de cuisiner rapidement et vous avez la possibilité de faire preuve de créativité lors de la planification de votre repas DASH. Alors, concentrez-vous sur les aliments que vous pouvez consommer et savourez-les.
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