Si un individu éprouve lombalgieet des douleurs à la hanche simultanément, la probabilité qu’elles soient liées est plus grande. Dans certains cas, douleur à la hancherésultats en raison d’un problème de dos, tout comme des douleurs lombaires peuvent résulter d’une tension des ischio-jambiers, d’une faiblesse des muscles abdominaux ou d’une inflexibilité des hanches. Dans de tels cas, l’étirement du dos et des hanches peut grandement contribuer à accroître la flexibilité et l’amplitude de mouvement du dos. Il est légal d’avertir qu’avant de commencer tout type de programme d’exercice, il faut consulter un professionnel de la santé qui pourra recommander les meilleurs exercices possibles pour traiter les douleurs au bas du dos et à la hanche.
Étirement de la pose de l’enfant :
Cet exercice est une forme de pose de yoga qui étire le haut, le milieu et le bas du dos ainsi que les muscles fessiers. Pour faire cet exercice, commencez par vous agenouiller sur le sol avec les côtés des pieds rapprochés et les genoux séparés d’environ un pied l’un de l’autre. Asseyez-vous sur les talons et pliez-vous vers l’avant de manière à ce que le torse repose sur le haut des cuisses. Placez le front sur le sol en étirant la nuque. Détendez les bras le long du corps avec les paumes tournées vers le haut. Relâchez les épaules vers le sol. Maintenez cette position pendant au moins une demi-minute.
Étirement de l’inclinaison pelvienne :
Cet exercice étire les muscles du bas du dos. Cet exercice peut être fait dans de nombreuses positions comme allongé sur le sol, debout ou assis le dos contre un mur, etc. Pour faire cet exercice, soyez en position couchée, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Pour commencer, il faut s’assurer que seule la main passe entre le sol et le dos. Maintenant, inclinez le bassin vers le torse de manière à aplatir la colonne lombaire contre le sol tout en gardant les muscles fessiers dans une position détendue. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :
L’oppression des muscles fléchisseurs de la hanche est assez courante chez les personnes qui ont un travail sédentaire et doivent rester assises pendant une période prolongée. La tension des fléchisseurs de la hanche contribue à mal de dosen exerçant une pression excessive sur le bas du dos ; par conséquent, afin d’étirer ces muscles, cet exercice est effectué. Pour faire cet exercice, il faut s’agenouiller sur le sol, de préférence sur une serviette. Placez le pied droit à plat sur le sol devant de telle sorte que la cuisse devienne parallèle au sol et que les genoux soient pliés perpendiculairement au sol. Placez la main droite sur la cuisse pour vous soutenir. Placez la main gauche sur la hanche. Maintenant, déplacez le poids du corps vers l’avant dans la jambe droite jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement qui s’étend de l’avant de la hanche gauche jusqu’à la cuisse. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute puis changez de côté
Étirement du piriforme :
Le muscle piriforme relie la partie inférieure de la colonne vertébrale à la partie supérieure du fémur et facilite la rotation externe de l’articulation de la hanche. L’étirement de ces muscles peut également contribuer grandement à soulager les maux de dos. Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Maintenant, croisez la cheville gauche sur le genou droit, puis soulevez le pied droit du sol jusqu’à ce que la cuisse devienne verticale et que le mollet devienne horizontal. On peut utiliser les doigts derrière la cuisse droite pour maintenir sa position et même la rapprocher afin d’augmenter l’étirement. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute puis changez de côté.
Toucher des orteils (debout) :
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit et essayez maintenant de plier la taille tout en gardant les jambes droites jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu. Maintenant, laissez pendre la partie supérieure du corps. Maintenant, commencez à étendre les bras et essayez de toucher les orteils sans plier les jambes. Il faut procéder lentement et prudemment. Lorsque l’étirement maximum est atteint, maintenez cette position pendant environ 10 secondes. L’efficacité de cet exercice dépend de la durée de l’étirement.
Toucher des orteils (assis) :
Pour faire cet exercice, il faut s’asseoir au sol avec les jambes tendues et les pieds en position fléchie avec le dos droit. Inspirez profondément en impliquant également les muscles abdominaux et maintenant en vous assurant que la tête est correctement alignée avec la colonne vertébrale, penchez-vous lentement vers l’avant sans plier les jambes. Maintenant, penchez-vous en avant avec les bras et essayez de toucher les orteils. Même si l’on n’arrive pas à toucher les orteils, essayez d’aller le plus loin possible. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute puis revenez à la position normale. Essayez de faire cet exercice environ quatre fois.
Courbure debout vers l’arrière :
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit avec les mains sur la taille. Maintenant, essayez de vous pencher en arrière en cambrant le dos autant que possible tout en maintenant un bon équilibre. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et répétez cet exercice environ cinq fois.
Touches des orteils croisés :
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit avec les jambes bien écartées. Maintenant, essayez de toucher l’orteil de la jambe droite avec le doigt de la main gauche, tout en faisant cela, votre main droite doit pointer vers le ciel, alternez maintenant en touchant les doigts de votre main droite avec l’orteil du pied gauche sans plier les genoux. C’est un bon exercice d’étirement pour le bas du dos et les hanches.
Prudence:Ces exercices visent à étirer et à renforcer le dos. Si quelqu’un souffre d’un problème de dos préexistant, il est conseillé à la personne de consulter son médecin traitant avant de commencer ces exercices.
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