Si vous souffrez defibromyalgie, avoir des douleurs musculaires peut être gênant ; et ces points sensibles ? Ils doivent être vraiment douloureux, avec les éventuels troubles du sommeil et la fatigue qui ne font qu’y ajouter.
La fibromyalgie peut survenir suite à des blessures, à un stress physiologique ou émotionnel ou parfois sans aucun facteur déclenchant. La douleur provoquée dans cette condition semble être attribuée à l’augmentation anormale des substances chimiques transmettant la douleur dans lecerveau. Cela amène le cerveau à réagir de manière excessive aux signaux de douleur en étant hypersensible et la condition douloureuse éclate facilement au moindre déclencheur. Elle est plus fréquente chez les femmes et chez les personnes souffrant de troubles rhumatoïdes.
Alors, comment gérer la fibromyalgie ? Il est évident de ressentir le besoin de se reposer davantage. Mais le fait est que, même si un repos adéquat est important, des mouvements et des exercices appropriés sont exactement ce dont vous avez besoin pour rester en forme, réduire ou maintenir votre poids et ne pas ressentir de douleur.
Importance de l’entraînement physique dans la fibromyalgie
Des études scientifiques ont montré que la plupart des patients atteints de fibromyalgie bénéficient réellement d’une activité physique régulière. Le plus important est de planifier une combinaison appropriée de différents types d’exercices en fonction de vos besoins, sans rien exagérer.
Un expert professionnel peut vous guider dans cette démarche, car les exigences individuelles peuvent varier. Néanmoins, l’exercice régulier a la capacité d’augmenter les niveaux d’endorphines et de sérotonine, tous deux nécessaires pour lutter contre les effets néfastes d’un stress accru ; surtout chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
4 types d’exercices qui peuvent aider à gérer la fibromyalgie
Votre programme de remise en forme pour gérer la fibromyalgie doit inclure des exercices qui améliorent l’amplitude des mouvements, apportent flexibilité, renforcement et conditionnement aérobie ; car ils sont sûrs et nécessaires à votre état. Au début, les exercices peuvent provoquer une certaine augmentation de la douleur, mais avec un programme d’exercices cohérent et correctement planifié, vous êtes sûr de récolter plus de bénéfices avec une douleur réduite.
1. Exercices aérobies pour la fibromyalgie–Ceux-ci sont connus comme les meilleurs exercices pour conditionner votrecœurcar ils améliorent le flux sanguin vers toutes les parties et organes du corps. Une meilleure circulation sanguine vers les muscles et les tissus peut aider à réduire la douleur et une bonne oxygénation les nourrira bien.
Choisissez leexercice aérobiqueavec lesquelles vous pouvez commencer confortablement, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, l’aérobic, la danse, etc. Ceux-ci sont recommandés pendant au moins 20 à 30 minutes pendant 3 à 4 jours par semaine. Vous pouvez les alterner avec d’autres types d’exercices répartis sur une semaine entière. L’aquagym ou les exercices aquatiques sont une meilleure option car l’eau réduit la sensation de poids et de douleur ; et ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids.
2. Exercices d’étirement pour la fibromyalgie –Celles-ci sont effectuées pour prévenir les blessures et augmenter votre subsistance pendant les exercices. Il aide également à réduire vos douleurs corporelles, à allonger les muscles et à améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Ceci est très important pour vos activités quotidiennes et lorsque des étirements sont effectués régulièrement, vous pouvez constater une amélioration progressive de vos mouvements.
Commencez par un échauffement pour augmenter la chaleur corporelle puis passez aux étirements. Incluez-les dans vos exercices quotidiens pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez effectuer des étirements de base du cou, des épaules, des bras, du dos et des jambes.
- Tournez le cou de haut en bas et sur le côté.
- Lever et rotation des épaules, lever les bras latéralement et devant.
- Pliez l’arrière-avant/arrière et sur le côté.
- Soulevez les jambes comme si vous marchiez, faites pivoter les chevilles.
3. Entraînement en force pour la fibromyalgie–Ce sont les meilleurs pour améliorer le tonus et la force de vos muscles afin qu’ils soient bien équipés pour accomplir vos tâches quotidiennes sans vous fatiguer. Ces exercices exercent un peu plus de pression que de simples étirements ou font travailler vos muscles contre une certaine résistance. Ceux-ci peuvent être effectués quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine. Effectuez des exercices pour le cou, les épaules et le dos pendant 5 comptes pour chaque position pour commencer et augmentez progressivement. Utiliser des poids légers est également une bonne option. Certains exercices de musculation sont :
Exercice du cou pour la fibromyalgie
- Appuyez votre front avec votre main et poussez derrière. Laissez le cou résister à cette poussée.
- Appuyez sur votre tête avec les mains par derrière et poussez vers l’avant. Laisser le cou résister à cette poussée
- Faites la même chose des deux côtés de votre tête. Les muscles du cou travaillent contre la résistance et développent la force.
Exercice du dos pour la fibromyalgie
- Allongez-vous sur le dos et soulevez votre partie pelvienne pour faire un pont pelvien ; maintenez pendant quelques secondes et relâchez.
- Levez les genoux pliés pour toucher votre poitrine et relâchez. Effectuez avec des genoux alternés.
- Allongez-vous sur le ventre et soulevez la tête et la poitrine vers le haut tout en portant votre poids sur les mains.
4. Exercices d’équilibre pour la fibromyalgie–De simples exercices d’équilibre peuvent faire des merveilles. Il entraîne le cerveau et peut également prévenir les chutes.
- Tenez-vous debout sur une jambe sans support ; alterner avec l’autre jambe
- Tenez-vous contre le mur avec la tête, les épaules, le dos et les hanches touchant le mur.
- Tenez-vous sur la pointe des pieds.
- Marchez sur vos talons avec les orteils relevés.
Conseils de remise en forme pour la fibromyalgie
Voici quelques conseils de remise en forme qui peuvent vous aider contre la fibromyalgie :
- Maintenez une routine quotidienne avec du temps exclusif pour votre programme d’exercice.
- Planifiez une alimentation équilibrée qui s’accorde bien avec votre programme d’exercice.
- Buvez beaucoup d’eau ou de liquides et incluez des collations saines.
- Évitez d’en faire trop ; que ce soit le travail ou l’exercice. Comprenez vos limites et agissez avec modération.
- Commencez progressivement vos exercices et effectuez des échauffements appropriés pour éviter les blessures et les foulures.
- Découvrez quand un sac de glace ou des compresses chaudes peuvent être utilisés pour prévenir les douleurs après l’exercice.
N’oubliez pas que le programme de gestion de la condition physique devrait faire partie de votre vie. Cela peut éventuellement vous conduire à un état sans douleur. Alors restez cohérent et suivez-le religieusement. Faites un suivi avec votre expert en conditionnement physique pour apporter les modifications nécessaires, au besoin.
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