La capacité de se déplacer facilement et confortablement est un cadeau merveilleux et inestimable, mais souvent les gens ne l’apprécient pas, jusqu’à ce qu’ils la perdent. La douleur au genou est une plainte courante qui restreint souvent votre capacité à participer à vos activités préférées comme le sport ou la danse. Cependant, les exercices peuvent renforcer l’articulation du genou et les muscles environnants, ce qui peut aider à faire face aux activités régulières et même à réduire la douleur au genou. Examinons quelques entraînements efficaces pour les jambes en cas de douleurs au genou.
4 séances d’entraînement faciles pour les jambes pour les genoux douloureux
En prenant du temps chaque jour pour renforcer les muscles entourant les genoux, vous pouvez éviter bon nombre des petites douleurs qui peuvent se développer avec le temps. Cela vous permet de profiter des activités quotidiennes que vous aimez faire, sans ressentir aucune gêne ni douleur. Pour auto-évaluer l’intégrité de vos genoux, vous devez considérer deux points clés.
Le premier est la flexibilité des genoux, c’est-à-dire si vos genoux peuvent être fléchis et redressés facilement sans douleur ni inconfort.
Deuxièmement, leur force est de soutenir leur corps sur chaque jambe tout en étendant ou en fléchissant les genoux.
En fonction de votre force et de vos capacités, vous pouvez pratiquer des exercices pour les jambes en cas de douleurs au genou. Ces exercices se concentrent sur le renforcement des principaux groupes musculaires qui améliorent le mouvement du genou. Le renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers doit être considéré comme un effort conjoint plutôt que comme des mouvements individuels séparés. Quelques exercices faciles et simples, s’ils sont pratiqués quotidiennement, peuvent contribuer à garantir que l’artiste dispose de la flexibilité et de la force nécessaires pour bouger librement sans douleur.
4 séances d’entraînement faciles pour les jambes pour les genoux douloureux sont :
Charnière de hanche debout
La capacité d’un individu à se pencher au niveau de la taille et à engager ses ischio-jambiers et ses fessiers pour remonter son corps joue un rôle énorme dans la façon dont l’énergie passe à travers son genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à protéger l’articulation du genou. Les charnières de hanche debout font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc et constituent l’un des meilleurs entraînements pour les jambes en cas de genoux douloureux. Pour faire cet exercice, il faut d’abord se tenir debout, les pieds parallèles, à la largeur des hanches, et les mains posées sur les hanches. Ensuite, avec une légère flexion derrière les genoux, ils doivent s’articuler lentement à partir de la taille. Le poids des pieds doit être transféré vers les talons lorsque l’individu tend la main vers l’arrière. Une fois qu’ils atteignent un point qui étire leurs ischio-jambiers sans se pencher complètement au niveau de la taille, ils doivent s’arrêter et revenir au sommet. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent être serrés jusqu’à atteindre le sommet. 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions doivent être effectuées.
Ceux qui trouvent facile de réaliser la charnière de hanche standard devraient essayer de faire cet exercice sur une jambe. Cela fait également partie des entraînements pour les jambes pour les genoux douloureux, mais se situe un niveau au-dessus et n’est donc effectué que s’il est confortable. Ils doivent se tenir sur une jambe, les mains sur les hanches. Ensuite, ils doivent s’articuler vers l’avant sur une jambe avec une légère flexion derrière le genou et la jambe opposée étendue vers l’arrière derrière eux. Cela doit être fait jusqu’à ce qu’un étirement complet des ischio-jambiers, de la jambe sur laquelle ils se tiennent, soit ressenti. Avec les hanches au niveau du sol, les fessiers et les ischio-jambiers d’une jambe doivent être utilisés pour se tenir debout. 2 à 3 séries, chacune composée de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées sans toucher le sol.
Extension de jambe assise
Les derniers degrés requis pour l’extension complète de la jambe proviennent d’un muscle des quadriceps appelé vaste médial. Les extensions de jambes assises aident à renforcer les quadriceps et constituent l’un des entraînements de jambes les plus simples mais efficaces pour les genoux douloureux. Cet exercice doit être commencé en s’asseyant sur une chaise en position verticale, le dos maintenu à plat. 1 jambe doit être étendue vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite et parallèle au sol, les chevilles fléchies vers le genou, mais pas verrouillées. Ensuite, le pied doit être progressivement abaissé jusqu’au sol et le mouvement doit être répété. 2 à 3 séries, chacune composée de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées. Un poids de 1 à 3 lb aux chevilles peut être utilisé pour augmenter l’intensité de cet exercice.
Squats sur chaise face au mur
Cet exercice sollicite tous les muscles du bas du corps. Pour garantir que la bonne forme est maintenue et que les bons muscles sont utilisés pendant cet exercice, les squats sur chaise face au mur doivent être démarrés en faisant face à une porte ou un mur ouvert. L’artiste doit se tenir à 1 pied du mur auquel il fait face. Ils doivent placer une chaise juste derrière eux, puis, face vers l’avant et les pieds parallèles à la largeur des hanches, ils doivent s’abaisser lentement pour s’asseoir sur la chaise. Ce mouvement doit être effectué sans tourner le visage, la tête, les mains ou les genoux vers le mur. Le noyau doit être renforcé tout au long du mouvement. Ensuite, l’artiste doit descendre sur le sol en passant par ses jambes et se relever complètement. Ils doivent verrouiller leurs hanches en haut avec une bonne posture. 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune doivent être complétées.
Ceux qui peuvent facilement s’asseoir sur la chaise doivent se lever et effectuer quelques tours sur une jambe. C’est également l’un des entraînements de niveau supérieur pour les jambes en cas de douleurs au genou. Ils doivent se tenir sur une jambe, la jambe opposée soulevée du sol et les mains maintenues à l’extérieur des hanches pour assurer l’équilibre. Dans cette position, ils doivent commencer lentement à s’asseoir sur la chaise, tout en gardant le pied opposé au sol, sans utiliser les mains ni perdre l’équilibre. Le noyau doit être renforcé pour tenir debout. 2 à 3 séries, chacune de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe, doivent être complétées.
Maintien de planche basse avec flexion du genou
Marche,jogging, et de nombreux autres exercices nécessitent que le corps engage les quadriceps d’une jambe tout en employant les ischio-jambiers de l’autre jambe. La tenue de planche basse avec flexion du genou aide à travailler les quadriceps, le tronc et les ischio-jambiers. La tenue basse avec flexion du genou est l’un des meilleurs entraînements pour les jambes en cas de douleurs au genou. Pour effectuer cet exercice, il faut s’allonger sur le sol en position de planche basse et maintenir la position sur les coudes. Une jambe doit être légèrement soulevée du sol et le genou doit être fléchi pour amener le talon vers les fessiers tout en contractant les ischio-jambiers. La jambe doit être étendue sans laisser tomber la jambe ou les hanches. 2 à 3 séries, chacune de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées.
Emporter
Quelle que soit sa capacité physique ou son âge, chacun devrait pouvoir se déplacer sans douleur aux genoux. Ces exercices sont idéaux pour s’entraîner dans le confort de la maison, lors d’une courte pause au bureau ou à la salle de sport. Cependant, ces entraînements des jambes pour les genoux douloureux nécessitent un certain niveau de forme physique, qui peut être acquis avec quelques exercices de base de renforcement du genou. Ceux-ci peuvent être effectués en toute sécurité sous la direction d’un physiothérapeute ou d’un préparateur physique. Ceux qui font ces exercices doivent être conscients de ce qu’ils ressentent en pratiquant ces mouvements. Si leur inconfort ou leur douleur au genou persistent ou s’aggravent, ils doivent contacter sans délai un médecin.
Exercices simples pour les jambes pour se débarrasser de la douleur au genou
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