Dès que nous entendons parler des graisses, nous pensons immédiatement que les graisses sont mauvaises pour notre santé et pour notre alimentation. Bien qu’une partie de cette mauvaise réputation des graisses accumulées au fil des années soit justifiée, il existe également certains types de graisses qui sont réellement utiles et présentent de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses saines ont un rôle majeur à jouer dansdiabète, maladies cardiovasculaires,obésité, et même le cancer. C’est pourquoi on ne peut pas considérer que toutes les graisses sont identiques. Certaines graisses sont mauvaises pour la santé, mais il existe d’autres types de graisses qui favorisent une bonne santé. Il est important que vous connaissiez les différences entre les deux types de graisses et que vous compreniez quels types de graisses sont bénéfiques pour votre santé. Examinons les graisses saines par rapport aux graisses malsaines et quelques faits que vous devez connaître sur les deux types de graisses.
Quelques faits sur les graisses
De nombreuses études ont été réalisées sur les graisses alimentaires. Cependant, certains faits concernant les graisses restent flous. Les graisses alimentaires, souvent également appelées acides gras, se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. Certains types de graisses sont connus pour avoir un effet négatif sur la santé, en particulier sur la santé cardiaque, tandis que d’autres sont connus pour avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
Tout comme les glucides et les protéines, les graisses jouent également un rôle important dans votre alimentation quotidienne. Ils alimentent votre corps en énergie nécessaire pour fonctionner tout au long de la journée. En fait, vous serez peut-être surpris d’apprendre que certaines fonctions corporelles dépendent de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines spécifiques nécessitent que les graisses se dissolvent dans la circulation sanguine, remplissent leur fonction et fournissent des nutriments au corps. Cependant, il n’en demeure pas moins que consommer trop de graisses, quelles qu’elles soient, peut entraîner une prise de poids, car elles contiennent des calories supplémentaires.
Bien que tous les aliments contiennent une partie d’acides gras, ce qui les rend bons ou mauvais est déterminé par le type prédominant de graisse qu’ils contiennent.
Faits sur les mauvaises graisses
Les gras saturés et les gras trans sont généralement identifiés comme de mauvais gras. En effet, on pense que ces types de graisses sont nocives pour le cœur. Une façon d’identifier ces graisses potentiellement nocives est de les considérer à l’état solide lorsqu’elles sont conservées à température ambiante. Des exemples de ces graisses comprennent :
- Bœuf
- Graisse de porc
- Beurre
- Raccourcissement
- Margarine
Il est recommandé de consommer avec parcimonie ou d’éviter complètement les gras trans et les gras saturés.
Faits sur les graisses saturées
On sait que les graisses saturées proviennent d’animaux. On le trouve également dans les produits laitiers et les viandes riches en graisses. Voici quelques exemples de graisses saturées :
- Volaille avec peau
- Coupes grasses d’agneau, de bœuf et de porc
- Les huiles tropicales telles que le beurre de cacao, l’huile de palme, l’huile de palmiste ouhuile de coco
- Produits laitiers riches en matières grasses comme la crème sure, la crème glacée, le lait entier, le beurre, le fromage
- Saindoux et crème
- Graisse de bœuf ou suif
- Produits de boulangerie
- Aliments frits
Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin, en particulier celui du LDL ou du mauvais cholestérol. Une augmentation du cholestérol LDL augmente également votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le risque est encore accru lorsqu’un régime riche en graisses saturées est associé à un régime comprenant des glucides raffinés.
Faits sur les gras trans
Les gras trans sont un terme court utilisé pour désigner les acides gras trans. Ce type de graisse se trouve dans les aliments contenant de l’huile végétale partiellement hydrogénée. Les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées sont connus comme le pire type de graisse que vous puissiez consommer. Certains aliments connus pour contenir des gras trans comprennent :
- Tartes, gâteaux, biscuits (notamment avec glaçage)
- Biscuits, notamment biscuits surgelés
- Aliments frits tels que beignets et frites
- Shortening végétal
- Snacks transformés tels que du pop-corn et des craquelins au micro-ondes
- Margarine – en pot ou sous forme de bâtonnet
- Bonbons fourrés à la crème
- Pizza surgelée
- Crémier
De la même manière que les graisses saturées augmentent les niveaux de cholestérol LDL dans le corps, les graisses trans font également de même. Cependant, en plus d’augmenter les niveaux de cholestérol LDL, ils suppriment également les niveaux de bon cholestérol ou de cholestérol HDL. C’est pourquoi les gras trans augmentent votre risque de maladie cardiaque près de trois fois par rapport aux graisses saturées.
Faits sur les bonnes graisses
Les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées sont considérées comme les graisses les plus saines pour améliorer la santé cardiaque. Vous devez néanmoins inclure ces graisses avec modération dans votre alimentation. Les aliments contenant ces graisses saines se trouvent à l’état liquide à température ambiante, par exemple l’huile végétale.
Faits sur les graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées sont présentes dans de nombreux types d’aliments et d’huiles. Des études ont montré que la consommation d’aliments contenant ce type de graisse améliore votre taux de cholestérol sanguin et réduit également votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées comprennent :
- Noix comme les pacanes, les noix de cajou, les amandes et les cacahuètes
- Avocat
- Huile de canola
- Huile d’olive
- Huile de carthame (à haute teneur en acide oléique)
- Huile de tournesol
- Huile et beurre d’arachide
- Huile de sésame
- Beurre de cacahuète
- Beurre d’amande
Les graisses monoinsaturées aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL et aident également les patients atteints de diabète de type 2 à gérer leur glycémie. Les graisses monoinsaturées jouent également un rôle dans le développement et le maintien de vos cellules. Ce type de graisse est riche en vitamine E, dont votre corps a besoin pour construire un système immunitaire sain et maintenir une vision saine.
Cependant, vous ne devriez pas consommer plus de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses, et la quantité maximale de ce pourcentage devrait également être composée de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.
Faits sur les graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées se trouvent généralement dans les aliments à base de plantes ainsi que dans les huiles. Semblable aux graisses monoinsaturées, ce type de graisse réduit également le risque de maladies cardiovasculaires car il réduit votre taux de cholestérol sanguin.
Parmi les graisses polyinsaturées, les acides gras oméga-3 sont connus pour être particulièrement utiles pour votre cœur. Les acides gras oméga-3 réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. Ils abaissent également votre tension artérielle et sont connus pour aider à lutter contre les battements cardiaques irréguliers. Les poissons gras, en particulier, sont connus pour contenir des niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Ceux-ci incluent :
- hareng
- Sardines
- Saumon
- Truite
- Maquereau
Outre les poissons gras, certains autres aliments qui contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 comprennent :
- Noix
- Huile de canola
- Graines de Chia
- Graines de lin
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez trouver des graisses polyinsaturées que dans les aliments contenant des acides gras oméga-3. Les aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées et contiennent également des acides gras oméga-6 comprennent :
- Tofu
- Graines de tournesol
- Graines de citrouille
- Graines de sésame
- Soja (grillé)
- Huile de soja
- Huile de lin
- Huile de tournesol
- Beurre de noix de soja
- Margarine molle, en pot et sous forme liquide
Cependant, une mise en garde, avant d’acheter de la margarine, vérifie toujours les ingrédients car de nombreux types de margarine contiennent des gras trans. Il est recommandé d’opter pour les versions non hydrogénées de la margarine, qui ne contiennent pas de gras trans.
Conclusion
Les graisses plus saines ne nuisent pas à votre corps, mais elles doivent quand même être consommées avec modération car toutes les graisses sont riches en calories. Pour répondre à vos besoins quotidiens en graisses, vous devez toujours opter pour des aliments contenant des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Cela aidera non seulement votre cœur, mais améliorera également votre santé globale et votre qualité de vie.
