Un entraînement régulier est utile pour rester en forme et maintenir des articulations et des muscles forts. Mais si vous envisagez des exercices spécifiques pour renforcer les hanches et les jambes, vous avez besoin de quelque chose de plus. Les exercices de stabilisation des hanches et des genoux sont parfaits pour avoir des hanches fortes et des jambes tonifiées.
Exercices de stabilisation de la hanche et du genou
L’articulation du genou et de la hanche perd son intégrité, sa force et sa stabilité en raison de l’âge, d’une blessure ou d’une maladie. Certains exercices peuvent aider à retrouver la force et la stabilité perdues et également à prévenir de futures blessures. Les abducteurs et les adducteurs doivent être exercés régulièrement car ils sont essentiels à l’intégrité de l’articulation de la hanche et à la création d’un lien solide et équilibré entre le torse et le bas du corps.
Les muscles des hanches et des genoux doivent également être exercés avec une amplitude de mouvement complète. S’ils sont travaillés dans une seule direction, c’est-à-dire vers l’avant ou vers l’arrière, en marchant, en courant ou en utilisant des machines de cardio classiques, les mouvements ne s’avèrent pas utiles pour renforcer l’intégrité structurelle de la hanche ou du bas du corps. Ces muscles, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers, sont importants pour permettre à la rotule de se déplacer correctement lorsque l’articulation du genou se plie. Si les muscles adducteurs et abducteurs ne sont pas forts, équilibrés et flexibles, des douleurs au genou telles que le syndrome fémoro-patellaire et des blessures sont plus susceptibles de survenir.
C’est là que les exercices de stabilisation des hanches et des genoux jouent un rôle très important. Si ce n’est pas le cas, il est temps de commencer. Ceux-ci incluent des exercices qui mettent au défi et améliorent la force, la stabilité et l’équilibre global en utilisant le corps ou une variété d’aides à l’entraînement.
Voici quelques-uns des exercices de stabilisation de la hanche et du genou les plus efficaces :
Exercice de palourdes
Il s’agit d’un simple mouvement Pilates de renforcement du moyen fessier, mais c’est l’un des exercices de stabilisation de la hanche et du genou les plus efficaces. Il cible principalement les hanches, les cuisses et les fessiers, améliore la stabilité du bassin, des jambes et des épaules et aide à maintenir l’intégrité des hanches.
Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur le côté droit, les pieds et les hanches pliés et les genoux pliés à un angle de 90°, et la tête appuyée sur le bras droit. Les genoux doivent ensuite être ramenés vers le corps jusqu’à ce que les pieds et les hanches soient alignés, et la main gauche doit être placée sur la hanche gauche. C’est la position de départ. Ensuite, tout en gardant les abdominaux engagés et les pieds joints, l’individu doit lever son genou gauche aussi loin que possible sans faire pivoter sa hanche ni soulever son genou droit du sol. Cette posture doit être maintenue 1 seconde, tout en contractant les fessiers en haut du mouvement, avant de descendre progressivement le genou gauche jusqu’à la position de départ. Ce mouvement doit être effectué 5 fois d’un côté, avant de passer de l’autre côté.
Exercice de pont
Également connu sous le nom d’élévation de la hanche, l’exercice de pont est un mouvement efficace pour renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du tronc, les abdominaux et le bas du dos. Il étire et fait travailler les stabilisateurs de la chaîne postérieure et aide également à maintenir la stabilité du genou, des jambes, de la colonne vertébrale et des quadriceps. Bien qu’il s’agisse de l’un des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux, il contribue également à renforcer le dos.
Pour effectuer cet exercice, l’individu doit s’allonger sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, tout en resserrant les fesses et les muscles abdominaux, l’artiste doit relever ses hanches pour aligner ses genoux avec ses épaules. Ils devraient presser le noyau et essayer de ramener le nombril vers la colonne vertébrale. Le corps doit être abaissé sur le sol lorsque les hanches commencent à s’affaisser ou à descendre. Il faut d’abord essayer de maintenir la position du pont pendant quelques secondes, puis augmenter progressivement la durée. 2 séries de 10 répétitions chacune doivent être effectuées pour en tirer un maximum d’avantages. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, l’individu peut essayer de faire du bridge sur une jambe.
Exercice de planche
Excellent exercice pour renforcer le tronc, l’exercice avec planches contribue également à renforcer la colonne vertébrale, le bassin et les ceintures scapulaires. Le renforcement des hanches peut aider à réduire de nombreuses blessures courantes au genou et des douleurs au bas des jambes, en particulier chez les coureurs. L’exercice de planche est un excellent exercice de stabilisation des hanches et des genoux qui améliore la stabilité globale et l’équilibre du corps, et aide également à brûler des calories supplémentaires.
Pour faire cet exercice, il faut commencer par abaisser les avant-bras au sol, les coudes placés sous les épaules, les mains écartées à la largeur des épaules. Les bras doivent former un angle de 90°. Les pieds doivent être reculés un à la fois et une ligne droite des talons jusqu’au sommet de la tête doit être maintenue. L’interprète doit continuer à regarder le sol, le regard légèrement devant son visage. Les abdominaux doivent ensuite être resserrés et cette position doit d’abord être maintenue pendant au moins 10 secondes, la durée étant augmentée progressivement. La planche latérale, la planche avec levée de jambe, la planche de banc avec genou plié sont des variantes plus résistantes de la planche classique. Ceux-ci peuvent être effectués après avoir maîtrisé l’exercice de base de la planche.
Fentes
Les fentes s’ajoutent également à la liste des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux qui aident à renforcer les hanches et les jambes.
Pour effectuer des fentes de base, il faut se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ils peuvent également se tenir sur le côté d’une chaise tout en se tenant au dossier d’une main. Ils doivent avancer un pied tout en gardant les autres pieds en arrière. Ensuite, le genou arrière doit être abaissé vers le sol et le genou avant doit être maintenu au-dessus de la cheville.
L’interprète doit ensuite revenir à la position de départ. Ce mouvement doit être poursuivi pendant au moins 10 pas et 2 séries d’exercices doivent être effectuées pour de meilleurs résultats. La fente avec torsion, la fente aérienne et la fente en marche sont des formes avancées de cet exercice qui peuvent être réalisées une fois que la version classique devient facile.
Squatter
Cet exercice sollicite plusieurs muscles en même temps et constitue l’un des meilleurs mouvements pour renforcer le bas du corps et améliorer la stabilité globale. Les squats font travailler parfaitement les quadriceps, les genoux, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc et sont considérés comme l’un des meilleurs exercices de stabilisation des hanches et des genoux.
Pour effectuer cet exercice, il faut se tenir droit, les pieds écartés à distance des hanches et les hanches, les genoux et les orteils tournés vers l’avant. L’individu doit alors plier les genoux et étendre ses fesses vers l’arrière, comme s’il était sur le point de s’asseoir sur une chaise. Ils doivent s’assurer que leurs genoux sont placés derrière les orteils et que le poids est dans leurs talons. Après cela, l’artiste doit se relever et répéter le mouvement autant de fois qu’il le souhaite. Le squat et la portée sur une jambe sont une version plus avancée du squat classique.
Un conseil
Il faut toujours consulter un expert médical avant de commencer tout programme d’exercice. Si une douleur extrême ou des symptômes défavorables apparaissent pendant l’entraînement, les exercices doivent être arrêtés immédiatement.
Les personnes souffrant de douleurs au genou, de blessures ou d’autres problèmes articulaires doivent suivre un avis médical et une thérapie physique avant de passer à ces exercices. Certains de ces exercices de stabilisation de la hanche et du genou sont en fait utiles pour les problèmes de hanche et de genou. Mais ils ne doivent être effectués qu’après des exercices thérapeutiques de base et sous surveillance médicale.
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