Impossible de faire de l’exercice debout ? Aucun problème! Nous apportons certains des exercices cardiovasculaires efficaces en position assise ou allongée, que vous apprécierez certainement.
L’exercice joue non seulement un rôle essentiel dans le maintien d’un tissu musculaire sain, mais contribue également à maintenir le reste du corps en bonne santé et exempt de maladies. Cependant, les exercices debout traditionnels ne peuvent pas toujours être effectués par les personnes, en particulier lorsqu’elles sont limitées à s’asseoir ou à s’allonger. Connaître certains des exercices cardiovasculaires efficaces en position assise ou couchée peut aider.
5 exercices cardiovasculaires qui peuvent être effectués assis ou allongés
Les exercices cardiovasculaires comprennent toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et respiratoire. Ils sont généralement pratiqués en position debout pour renforcer le cœur. Mais on peut aussi faire battre son cœur en position assise ou même allongée. Ces exercices peuvent être effectués en position assise ou allongée, en les modifiant simplement pour les adapter aux capacités et limitations spécifiques.
Certains des exercices cardiovasculaires les plus efficaces, en position assise ou couchée, sont :
Jumping Jacks assis
Les sauts avec écart sont un exercice cardiovasculaire qui fait travailler les extrémités, augmente la fréquence cardiaque et aide à brûler des calories. Cet exercice se fait généralement en position debout, mais constitue également un excellent exercice cardiovasculaire en position assise. Assis sur une chaise, il s’agit d’un exercice de saut d’obstacles régulier effectué en position assise. Dans le saut à pans assis, l’artiste doit s’asseoir sur une chaise, les pieds joints, les genoux pliés et les mains sur les côtés. À partir de cette position de départ, l’individu doit écarter les jambes au maximum et lever les bras tendus au-dessus de sa tête vers le plafond, comme dans un saut avec écart traditionnel. Enfin, les bras doivent être ramenés sur les côtés et les pieds rapprochés. Les pieds ne doivent pas être traînés, mais soulevés complètement du sol tout en les écartant et en les rapprochant, pour augmenter la résistance des muscles des jambes. 30 répétitions de cet exercice doivent être effectuées pour de meilleurs résultats.
Levée et torsion des jambes
Le soulèvement et la torsion des jambes sont l’un des exercices cardiovasculaires les plus simples mais les plus efficaces en position assise ou couchée. Deux exercices, à savoir le levage et la torsion des jambes, peuvent être fusionnés en un seul pour augmenter efficacement la fréquence cardiaque. Pour effectuer cet exercice, l’individu doit s’asseoir droit sur le bord d’une chaise, les bras croisés sur le haut de la poitrine et la jambe gauche étendue directement devant lui. Ils doivent commencer l’exercice en resserrant leurs abdominaux, en tournant simultanément leur torse vers la gauche et en levant leur jambe gauche parallèlement au sol. Ils doivent ensuite revenir à la position de départ pour effectuer une répétition. 20 répétitions de cet exercice doivent être effectuées d’un côté avant de passer de l’autre.
Élévations du genou à la poitrine
Pour renforcer son tronc tout en brûlant des calories, une personne peut simplement lever les jambes allongées. Dans cet exercice, l’artiste doit s’allonger sur le sol, le visage vers le haut et les mains placées sous les fesses. Ensuite, ils doivent lever la tête du sol, tout en rapprochant les genoux le plus possible de la poitrine, puis revenir rapidement à la position de départ pour effectuer une répétition. 20 à 30 répétitions rapides doivent être effectuées pour maintenir une fréquence cardiaque élevée. C’est l’un des excellents exercices cardiovasculaires en position assise ou couchée, qui contribue également à stimuler votre métabolisme.
Crunchs à vélo
Faire du vélo est un excellent exercice aérobique. Heureusement, une personne peut également reproduire le mouvement de pédalage en étant allongée sur le dos, pour renforcer ses abdominaux et d’autres avantages associés. Pour effectuer des redressements assis à vélo, l’individu doit s’allonger face contre terre, les mains derrière la tête, comme lors d’un redressement standard. Ensuite, ils doivent lever les pieds du sol, les genoux pliés à angle droit et le bas des jambes parallèles au sol. L’exercice doit commencer en tirant le genou gauche vers la poitrine tout en étendant la jambe droite. Dans le même temps, la tête et les épaules doivent être soulevées du sol et le torse doit être tordu pour permettre au coude droit de toucher le genou gauche. Ce schéma, c’est-à-dire pomper les jambes dans un mouvement de pédalage et essayer de toucher chaque genou avec le coude opposé, doit être poursuivi. 15 à 20 répétitions de ce mouvement doivent être effectuées de chaque côté. C’est un exercice merveilleux, donc inclus dans la liste des exercices cardiovasculaires en position assise ou couchée.
Cercles d’armes
C’est aussi un merveilleux exercice cardiovasculaire en position assise ou couchée. En position assise, l’artiste doit lever les bras sur le côté, pour créer un angle de 90° des deux côtés entre ses bras et son corps. Ils doivent ensuite peindre des cercles dans les airs avec leurs mains tout en gardant les bras tendus. De petits cercles doivent être créés au départ et leur taille doit être augmentée progressivement. Les bras doivent rester sur le côté le plus longtemps possible. En position allongée, la personne doit tendre un bras à la fois vers le plafond et effectuer le même mouvement de peinture de cercle avec sa main. Les cercles doivent être effectués avec un bras pendant 15 à 30 secondes avant de passer à l’autre.
Choses à retenir
Ainsi, les personnes qui doivent rester debout pendant un certain temps peuvent maintenir leur condition physique grâce à des activités cardio allongées ou assises. Ces exercices cardiovasculaires en position assise ou couchée peuvent également grandement contribuer à améliorer votre endurance et votre gestion du poids. Ces exercices doivent être effectués à un niveau modéré pendant 5 à 10 minutes pour échauffer les muscles avant de passer à toute vitesse. À la fin, quelques exercices de respiration peuvent aider à se rafraîchir et à se détendre.
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