Dans cette vie au rythme rapide, la plupart des gens passent de longues heures sur leur lieu de travail et ne trouvent pas le temps de faire de l’exercice avant ou après le travail. En plus de passer de longues heures au travail, ils doivent également passer du temps à parcourir de longues distances pour se rendre au travail, ce qui ne leur laisse pas le temps de rester en forme en s’entraînant.
À cet horaire stressant s’ajoute une restauration rapide malsaine, qui est en quelque sorte devenue la norme pour tout le monde. Il est donc évident qu’une personne est susceptible de prendre du poids si son apport calorique est supérieur à ce qu’elle peut brûler avec un travail sédentaire et des aliments riches en calories.
L’exercice joue un rôle important pour maintenir un mode de vie sain. Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser sur votre lieu de travail. Ces exercices sont très utiles pour soulager le stress lié au travail, augmenter votre niveau d’énergie et enfin rendre votre vie plus saine.
Exercices du cou
Les exercices du cou sont très importants pour garder les muscles de votre cou forts et prévenir toute blessure. Les exercices du cou peuvent être utiles si vous souffrez de douleurs au cou, de raideur de la nuque, d’arthrite au cou et de maux de tête. Les exercices du cou augmentent la flexibilité et l’amplitude des mouvements de l’articulation du cou et augmentent également la circulation sanguine vers les muscles.
1. Étirement de la flexion du cou :
En position assise ou debout, pliez votre cou et ramenez votre menton vers la poitrine. Maintenez la position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Cet exercice est bon pour ceux qui souffrent de paraspinaux hypertoniques au niveau du cou (ce qui signifie tiraillements et douleurs dans la nuque). Ensuite, étendez lentement votre tête vers l’arrière aussi loin que possible. Répétez 5 fois.
2. Flexion latérale du cou :
En position assise ou debout, inclinez lentement la tête vers votre épaule droite et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Faites la même chose de l’autre côté. Répétez 5 fois des deux côtés.
3. Rotation du cou :
En position assise ou debout, tournez la tête vers la gauche le plus loin possible pour amener votre menton au-dessus de votre épaule gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes. Faites la même chose de l’autre côté. Lorsque vous faites cet exercice, votre épaule doit être dans une position normale – ne relevez pas vos épaules.
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Haussements d’épaules
Tirez simplement vos épaules aussi haut que possible et faites-les rouler vers l’avant 10 fois et vers l’arrière 10 fois. Cet exercice renforce le muscle trapèze supérieur et les autres muscles impliqués dans l’extension du cou.
Étirements des cuisses
Rester assis longtemps sur des chaises de bureau peut resserrer les muscles de vos cuisses et entraîner des maux de dos et des genoux. Faire des étirements des cuisses peut aider à améliorer la circulation, à augmenter la flexibilité et à réduire le stress musculaire. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise (comme indiqué sur l’image). Saisissez votre cheville gauche et tirez-la vers vos fesses. Faites la même chose de l’autre côté.
Squats de jambes
Tenez-vous devant votre chaise et étendez votre bras parallèlement au sol et répétez l’opération en vous asseyant sans toucher la chaise, puis levez-vous. Faites-le au fur et à mesure que votre horaire de travail vous permet de faire cet exercice. Les squats de jambes sont un excellent exercice pour un entraînement total du bas du corps. Il permet de tonifier et de renforcer les jambes. Il renforce également les muscles centraux et renforce le bas du dos. Les squats des jambes ont augmenté la flexibilité des articulations du bas du dos, des hanches, des genoux et des chevilles.
Trempettes sur chaise
Tenez-vous devant votre chaise (assurez-vous que votre chaise n’a pas de roue et qu’elle est suffisamment solide pour supporter votre poids). Gardez votre main sur le bord du siège avec la largeur des épaules écartées. Gardez vos pieds légèrement éloignés de la chaise et abaissez lentement votre corps. Ne pliez pas votre genou loin de la ligne de vos orteils et de votre coude à un angle inférieur à 90 degrés. Étendez vos bras et soulevez votre corps. Cet exercice renforce les muscles des épaules, des bras et de la poitrine.
Pompes de bureau
Penchez-vous vers votre bureau et faites autant de pompes que vous le pouvez (assurez-vous que votre bureau est suffisamment solide pour supporter votre poids). N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement sur le lieu de travail et non d’un entraînement en gymnase, n’en faites pas trop et ne vous stressez pas au point d’affecter la productivité de votre lieu de travail. Les pompes de bureau renforcent votre poitrine et vos bras et aident également à résoudre les problèmes de posture.
Lifting du bas du corps
Asseyez-vous droit sur votre chaise et étendez vos jambes droites et soulevez lentement une jambe jusqu’au niveau de la hanche. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Faites la même chose de l’autre côté. Répétez autant de fois que votre horaire de travail le permet. Le lifting du bas du corps contribue à améliorer la flexibilité globale et prévient les risques de problèmes de santé liés aux ischio-jambiers tendus, notamment la sciatique et les maux de dos.
Ramassage de chaise
Tenez-vous devant votre chaise et penchez-vous au niveau de la taille pour saisir les accoudoirs de la chaise. Gardez vos abdominaux serrés et vos bras légèrement pliés. Ensuite, soulevez lentement la chaise avec le dos plat et posez-la lentement. Répétez autant de fois que possible sans trop vous fatiguer le dos. Cet exercice est bon pour améliorer la force musculaire du dos.
Le mur de la cabine se trouve
Tenez-vous dos parfaitement contre le mur de votre cabine et abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 à 50 secondes. Cet exercice fait travailler tout le système musculaire du bas du corps et améliore l’endurance des muscles du bas du corps.
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