Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
Ostéoporoseest le nom donné à l’amincissement des os qui peut entraîner des affections douloureuses ainsi que des fractures. Les différents facteurs de risque d’ostéoporose sont l’âge, le sexe, un poids inférieur à l’idéal, la ménopause, le tabagisme, etc.
Yoga pour l’ostéoporose : 10 meilleures poses de yoga
Vous trouverez ci-dessous un ensemble d’asanas ou de poses de yoga dans le seul but de prévenir et, d’une certaine manière, de traiter cette maladie. Si une personne souffre déjà de cette maladie, ces poses contribuent grandement à réduire l’inconfort. Ces poses ont été prouvées dans diverses études et essais pour aider les personnes atteintes d’ostéoporose. Décidément, les personnes ayant les os fragiles et les os moins flexibles devront suivre l’avis de leur médecin ou consulter un professionnel du yoga avant de tenter ces poses.
Pose de l’arbre ou Vrikshasana pour l’ostéoporose
Cet asana est la meilleure pose pour passer d’un état d’inactivité au yoga. Il favorise la stimulation des os de la hanche, des os du bassin, de la colonne vertébrale et de l’épaule. Cela aide également à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes.
- Il faut se tenir fermement et de manière symétrique.
- Regardez droit devant vous.
- Maintenant, redressez la colonne thoracique, tirez les omoplates vers l’arrière et levez les bras.
- Appuyez les paumes l’une contre l’autre tout en étirant les bras et les coudes aussi loin que possible.
- Assurez-vous de ne pas vous affaisser devant à cause du poids des bras.
Pose du triangle ou Trikonasana pour l’ostéoporose
- Pour cela, tenez-vous dos à un mur et séparez les pieds comme indiqué sur l’image.
- Maintenant, marchez avec le pied gauche sur quelques centimètres tout en maintenant votre équilibre.
- Maintenant, étirez les bras horizontalement tout en tournant le pied droit perpendiculairement à la gauche comme indiqué.
- Maintenez les bras en position tendue et respirez pendant environ une demi-minute.
- Redressez-vous et faites la même chose pour le côté opposé.
Pose du guerrier ou Veerabhadrasana (Virabhadrasana) pour l’ostéoporose
- Pour les personnes souffrant de faiblesse des jambes ou de problèmes de déséquilibre, une chaise peut être utilisée pour effectuer cette pose.
- Comme indiqué ci-dessus, étirez les bras horizontalement.
- Maintenant, étirez le genou gauche à environ 90 degrés.
- Maintenant, essayez d’étirer la jambe droite autant que possible en la gardant droite.
- Le plat du pied droit doit être placé à plat sur le sol, comme illustré sur l’image.
Pose à angle latéral ou Parsvakonasana pour l’ostéoporose
- Écartez les pieds avec les genoux pointant dans la même direction que les orteils.
- Tendez la jambe gauche droite.
- Tournez un peu le pied gauche vers la droite tout en le touchant complètement au sol.
- Maintenant, inclinez le dos à partir des hanches et soutenez le poids des épaules sur l’avant-bras droit juste en dessous du coude.
- Appuyez vers l’arrière avec le coude droit afin de faire pivoter le tronc et la hanche gauche vers le haut.
Le triangle de révolution ou Parivrtta Trikonasana pour l’ostéoporose
- Placez le pied droit carrément.
- Posez la main gauche sur la cuisse droite et la main droite sur la hanche droite.
- Utilisez la main gauche et les muscles du tronc pour tordre le torse et pas seulement les épaules vers la droite.
- Gardez la main droite derrière la hanche droite.
La pose du chameau ou Ustrasana pour l’ostéoporose
- Asseyez-vous et redressez le dos à l’aide de la chaise comme indiqué sur la photo.
- Glissez vers l’avant avec les tibias et les genoux au sol.
- Appuyez les mains sur le siège de la chaise et soulevez-la. Appuyez doucement vers l’avant juste en dessous du nombril avec les épaules bien en arrière de l’avant de la chaise.
Pose de chien orienté vers le bas ou Adho Mukha Svanasana pour l’ostéoporose
Cette pose est une transition importante entre la flexion arrière et la flexion avant. Il stimule également les corps vertébraux postérieurs ainsi que les éléments osseux de nombreuses facettes articulaires de la colonne vertébrale et exerce une pression majeure d’avant en arrière sur les hanches, le bassin, les épaules ainsi que les bras.
- Tenez-vous face à un mur à environ 16 pouces de celui-ci.
- En prenant soin de conserver une colonne vertébrale légèrement arquée ou neutre, commencez à avancer le torse en pliant les hanches mais pas la taille.
- Tout comme dans le cas d’un pont suspendu, les omoplates, bien qu’en arrière, vous soutiennent.
- Avancez pour sortir de cette pose.
Supta Padangusthasana ou étirement des jambes inclinables pour l’ostéoporose
C’est l’un des rares exercices de flexion vers l’avant qui ne vous oblige pas à courber le dos vers l’avant. Il est absolument idéal pour les patients atteints d’ostéoporose dans le sens où il sollicite presque tous les muscles et sollicite presque tous les os situés sous le cou. Il s’agit de savoir jusqu’où vous pouvez vous étirer.
- Allongez-vous sur le dos.
- Étirez l’arrière du corps, des talons à l’occiput du crâne. Conserver la cambrure naturelle derrière la taille mais ferme avec les muscles abdominaux. La couverture comme indiqué sur l’image aide à maintenir la voûte lombaire.
- Dans un premier temps, les deux genoux fléchis, soulevez la cuisse droite verticalement.
- Ayez une ceinture autour de la voûte plantaire du pied droit, comme indiqué.
- Redressez la jambe droite même si cela nécessite de renoncer à une partie de l’élévation.
- Remontez la ceinture à l’aide des doigts jusqu’à ce que les coudes deviennent droits.
- Utilisez ensuite vos épaules pour exercer une tension supplémentaire sur le pied en les rapprochant derrière vous vers la colonne vertébrale.
- Il faut faire attention à ne pas contracter les muscles du périnée ou de la gorge.
- Restez dans cette pose, respirez doucement pendant environ une demi-minute, puis pliez lentement le genou, descendez la cuisse jusqu’à ce que le pied soit sur le tapis, reposez-vous un instant puis faites la même chose avec la jambe gauche.
Marichyasana pour l’ostéoporose
Vous devez choisir l’une des deux poses montrées sur l’image, mais quelle que soit votre choix, commencez par la plus facile : si vous faites au début la plus difficile, vous risquez de vous blesser au dos.
- Commencez par vous tenir debout face à une chaise, les mains sur les hanches.
- Levez la jambe droite en plaçant le pied bien droit sur le siège de la chaise, les orteils tournés vers l’avant. Atteignez votre main gauche vers l’extérieur du genou droit.
- Tirez doucement tout le côté gauche vers l’avant et vers le côté droit. Placez la main droite sur la hanche droite pour la stabiliser. Maintenant, faites pivoter le torse vers la droite autour de l’axe de la colonne vertébrale, le bassin restant stable et face à la chaise.
- Faites pivoter tout le torse, en restant vertical et en maintenant les deux épaules au niveau.
- Avec la tête au niveau et tournée jusqu’au torse, respirez pendant environ une demi-minute.
- Relâchez lentement la main gauche et le pouce droit, abaissez le pied droit et répétez l’opération avec la jambe gauche.
Savasana ou pose de cadavre pour l’ostéoporose
Une fois les exercices terminés, il est important que le corps se repose et pour ce faire, il faut faire le Savasana ou la pose du cadavre.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tournées vers l’extérieur et les paumes tournées vers le haut.
- Étirez les talons loin des genoux ; éloignez la nuque des épaules et éloignez les fesses de la taille.
- Rapprochez les omoplates et détendez le haut des épaules.
- Fermez les yeux.
- Reposez-vous dans cette pose et respirez pendant environ cinq minutes.
10 meilleures poses de yoga pour l’ostéoporose
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