Si vous êtes diabétique, décider de ce que vous devez manger peut être compliqué. Les glucides sont présents dans différents aliments, notamment les desserts, les légumes, les fruits, les noix, les céréales et le pain. Les aliments riches en glucides peuvent faire grimper votre glycémie et potentiellement entraîner des complications que vous devriez éviter.
Maintenir un niveau sain de glucides est nécessaire car il est irréaliste d’abandonner complètement les glucides. L’American Diabetes Association (ADA)¹ recommande aux personnes atteintes de diabète de type 2 d’inclure des féculents dans un plan de repas sain, mais il est essentiel de se méfier de la taille des portions. Si vous avez été nerveux à propos de votre consommation de pain, voici ce que vous devez savoir sur le pain pour le diabète de type 2.
Le pain est-il bon pour le diabète de type 2 ?
Il n’y a pas de réponse claire à cette question. Certains types de pain contiennent souvent beaucoup de glucides, tandis que d’autres sont trop transformés et contiennent beaucoup de sucre et de calories vides. Certains types sont des options plus saines pour toute personne atteinte de diabète de type 2.
Comment saurai-je si le pain est sans danger pour le diabète de type 2 ?
Faites attention à l’étiquette de l’emballage du type de pain que vous vous apprêtez à acheter. Vous devrez regarder sa teneur en calories, en glucides, en sucre, en sodium, en matières grasses et en fibres. Voici ce qu’il faut rechercher :
Calories
Recherchez du pain contenant 90 calories ou moins par tranche. Vous devriez noter que cela double lorsque vous mangez deux tranches. Par conséquent, le meilleur pain à considérer devrait contenir des noix et des graines. Ces types de pain contiennent des fibres et des protéines saines, mais contiennent toujours beaucoup de calories. Il est préférable de manger une tranche.
Les glucides
Vous devez faire attention à la quantité de glucides que vous consommez si vous êtes diabétique . Un apport élevé en glucides peut avoir un impact sur votre glycémie. Cependant, vous devez comprendre que les glucides sont constitués de trois éléments : le sucre, l’amidon et les fibres.
La fibre est le glucide sain que vous voulez consommer car elle n’augmente pas votre taux de glycémie, tandis que vous voulez consommer le moins d’amidon et de sucre car ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie et augmentent la résistance à l’insuline.
Par conséquent, vous devez rechercher le total des glucides, puis la teneur en fibres, et soustraire cette quantité du total des glucides pour obtenir les glucides nets.
Une autre chose à garder à l’esprit est que le pain est souvent considéré comme un simple glucide. Les glucides simples sont ceux faits de glucides hautement transformés, comme la farine. Ils peuvent provoquer une augmentation rapide et brutale de la glycémie, car le corps les décompose rapidement.
Si votre pain est riche en fibres, cela serait plus bénéfique car cela ralentirait ce processus et empêcherait potentiellement une forte augmentation de votre taux de sucre dans le sang.
Fibre
Les fibres sont essentielles dans un régime adapté au diabète de type 2 . Il aide à ralentir l’augmentation de la glycémie en gonflant les aliments, en retardant la décomposition des aliments en glucose et en ralentissant l’absorption du système digestif dans la circulation sanguine. Il a également été constaté que les fibres solubles abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de cholestérol total. Par conséquent, recherchez des fibres d’au moins trois grammes par tranche.
Gros
Les gras se présentent sous trois formes : gras trans, saturés et insaturés. Les personnes atteintes de diabète doivent maintenir une faible teneur en graisses saturées et trans. Ils devraient également manger suffisamment de graisses insaturées, car il a été démontré qu’elles réduisent considérablement le glucose et l’HbA1c et améliorent la capacité de sécrétion d’insuline.
La plupart des types de pain ont une faible teneur en matières grasses, sauf s’ils contiennent des noix ou des graines. Recherchez du pain contenant 0 gramme de gras trans et le moins de gras saturés. Visez moins de 0,4 gramme par tranche. En revanche, visez un niveau plus élevé de graisses insaturées (graisses mono et polyinsaturées).
Quelques exemples de ceci seraient le blé entier et le pain multigrains.
Sodium
Des niveaux élevés de sodium provoquent une pression artérielle élevée . La pression artérielle et les complications cardiovasculaires étant parmi les affections les plus courantes qui coexistent avec le diabète , il est important de maintenir votre taux de sodium à un niveau bas. Visez moins de 120 milligrammes par tranche.
Valeurs nutritionnelles du pain
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, une tranche de pain de blé entier contient les nutriments suivants :
Calories : 82
Gras : 1,1 gramme
Fibre : 1,9 grammes
Protéines : 4 grammes
Sodium : 144 grammes
Glucides : 13,8 grammes
Veuillez noter que le contenu nutritionnel du pain diffère selon le type. Par exemple, une seule tranche de pain de blé entier fournit 82 calories et 1 gramme de matières grasses, bien que cela varie selon la marque. En ce qui concerne le pain blanc préparé commercialement, vous pouvez obtenir environ 75 calories et 1 gramme de graisse par morceau. Ils ont des glucides assez élevés, qui peuvent être de 15 grammes ou plus.
Le pain de seigle typique contient 83 calories, 1 gramme de matières grasses, 1,9 gramme de fibres, 2,7 grammes de protéines et 16 grammes de glucides.
Pour une personne atteinte de diabète de type 2, le pain le plus sain devrait avoir une faible teneur en glucides et probablement une teneur élevée en fibres et en protéines. Il est essentiel de regarder l’étiquette nutritionnelle du pain avant de choisir votre pain.
Avantages de manger du pain pour le diabète de type 2
Le pain contient des glucides nécessaires pour fournir de l’énergie à votre corps. Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent maintenir au moins 1 500 à 1 800 calories par jour. Si vous choisissez du pain de grains entiers, vous obtiendrez une bonne quantité de fibres et conserverez une quantité raisonnable de calories.
Les fibres sont bonnes pour contrôler votre taux de glucose, en particulier grâce à leur capacité à vous sentir plus satisfait, réduisant ainsi le besoin de manger plus.
Le pain contient également des micronutriments essentiels, tels que le sélénium, la thiamine et le folate, qui sont bénéfiques pour votre corps. Ces micronutriments ne sont pas nécessairement cruciaux dans la gestion du diabète de type 2, mais peuvent être vitaux pour améliorer vos fonctions immunitaires et la coagulation sanguine.
Il est important de faire attention à ne pas trop consommer de pain, car quelle que soit la qualité du type de pain que vous mangez, le pain ne doit pas représenter plus de 25 % de la taille de votre repas.
Quel est le meilleur pain pour le diabète de type 2 ?
Les types de pain à grains entiers sont les choix les plus appropriés pour une personne atteinte de diabète de type 2. Voici les options que vous pouvez effectuer :
Pain à la farine d’amande
Le pain à la farine d’amande est fabriqué à partir de farine d’amande. La farine d’amande est fabriquée à partir d’amandes finement moulues et elle est très faible en glucides. Une tranche ne contient que 2 grammes de glucides nets. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui lui confère un index glycémique bas.
Il est conseillé de maintenir votre consommation au minimum car ils peuvent être riches en calories.
Épeautre, graines de lin, graines de chia
Ces types de pain sont riches en fibres, en graisses saines et en protéines. Tous ces éléments conviennent à un régime alimentaire sain pour les diabétiques. Cependant, certains peuvent avoir plus de calories, avec une tranche contenant 100 calories. Si vous trouvez de tels types de pain, il est préférable de limiter votre consommation à une seule tranche.
Wraps et tortillas de grains entiers
Si vous préférez manger ces types de pain, recherchez 100 % de blé entier et moins de glucides. Vous pouvez également essayer une tortilla riche en fibres et faible en glucides. Vous pouvez compléter votre repas avec des œufs brouillés et des légumes ou des protéines maigres pour votre déjeuner.
Encore une fois, il est essentiel de faire attention aux calories disponibles par portion, car elles peuvent être élevées dans les wraps et les tortillas.
Pain complet bio
De nombreuses entreprises de fabrication de pain se tournent vers le pain de grains entiers biologique pour fabriquer du pain sain pour le diabète. Certains de ces types de pain ont des tranches fines pour réduire leur teneur en glucides par portion.
Pain germé
Les types de pain germé tels que le pain Ezekiel conviennent aux personnes atteintes de diabète. Ces types de pain utilisent des grains entiers qui ont commencé à germer plutôt que de la farine. Une étude² examinant l’impact de différents types de pain sur la glycémie et le taux d’insuline chez les hommes en surpoids a rapporté que le pain aux grains germés améliorait le taux de glucose sanguin en abaissant la réponse glycémique.
Pain pumpernickel traditionnel
Ce pain a également un index glycémique bas. La farine de seigle est parfois mélangée avec de la farine de blé, du pumpernickel et du levain. Cependant, faites attention à votre portion, car elle est légèrement plus élevée en glucides nets et en sodium que le pain multigrains et de blé entier.
Pain sans gluten
La plupart des types de pains commerciaux sans gluten ne sont généralement pas la meilleure option pour le diabète de type 2. Cependant, il convient au diabète et à la maladie coeliaque. Supprimer le gluten peut être délicat pour les fabricants de pain car il donne de la texture et de l’élasticité au pain. Par conséquent, ils se tournent vers l’amidon raffiné, riche en glucides.
Certaines exceptions à cela seraient l’utilisation de farine d’amande ou de noix de coco, qui sont à la fois très faibles en glucides et sans gluten. Cela les rend adaptés aux personnes atteintes de diabète. Cependant, ils peuvent ne pas être aussi facilement disponibles que d’autres types de pain et sont souvent plus coûteux.
Si vous recherchez du pain sans gluten, prenez note de ses niveaux de fibres, de matières grasses, de calories et de glucides pour assurer la sécurité. Vous devriez également rechercher du pain sans gluten composé de grains entiers comme le millet, le quinoa et le riz brun.
Pain de mie multicéréales
Le pain sandwich multigrains contient des grains entiers non raffinés à haute teneur en fibres. Cela réduit l’effet des glucides élevés sur votre taux de glucose. Recherchez du pain de grains entiers avec du sarrasin, du riz brun, de l’orge, du son, de l’avoine et du quinoa si vous préférez ce pain.
Comprendre l’index glycémique
L’indice glycémique (IG) est un système d’évaluation des aliments contenant des glucides. Il indique à quelle vitesse certains aliments affectent votre taux de glucose. Plusieurs facteurs tels que la composition nutritionnelle, la maturité, la quantité de transformation utilisée et la méthode de cuisson déterminent l’indice glycémique des aliments.
Cependant, cet indice ne tient pas compte de la quantité d’aliments ou de glucides consommés par portion. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique (CG). Il est donc important de connaître la différence entre eux et de les prendre en compte.
Comprendre l’index glycémique d’aliments particuliers améliore votre prise de conscience de la nourriture que vous mettez dans votre assiette et comment cela vous aiderait à gérer le diabète de type 2.
L’indice glycémique classe les aliments en glycémie faible, moyenne et élevée sur une échelle de 0 à 100. Voici une ventilation de ces trois classifications :
Index glycémique bas
Un index glycémique bas est à 55 ou moins. Les aliments à faible indice glycémique se décomposent lentement, ce qui signifie que le niveau de glucose augmente progressivement une fois qu’ils sont consommés. Certains des aliments à faible indice glycémique comprennent:
Certains types de fruits, comme les oranges, les citrons, les pamplemousses et les baies
Légumes non féculents comme les carottes, le brocoli, le chou-fleur, le chou et les épinards
Grains entiers comme le quinoa, le sarrasin et l’orge
Légumineuses, comme les haricots noirs, les flocons d’avoine et les lentilles
Si vous souffrez de diabète de type 2, il est recommandé de consommer principalement des aliments à faible indice glycémique pour gérer votre glycémie.
Index glycémique moyen
Un index glycémique moyen se situe entre 56 et 69. Il contient également des aliments qui mettent un certain temps à se décomposer en glucose et à être absorbés dans le sang, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie que les aliments à indice glycémique élevé, mais un peu plus rapide que ceux à indice glycémique inférieur. Ceux-ci inclus:
Patate douce cuite
Ananas
Couscous
Index glycémique élevé
Un index glycémique élevé tombe à 70 et plus. Le corps décompose généralement rapidement les aliments à indice glycémique élevé, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre taux de glycémie. Certains aliments à indice glycémique élevé comprennent :
pain blanc
Pommes de terre
riz blanc
Boissons gazeuses sucrées
Sucre et aliments sucrés
Il est crucial d’éviter les aliments à index glycémique élevé si vous souffrez de diabète de type 2, car ils augmenteraient votre glycémie.
Exemples de plans de repas avec du pain pour le diabète de type 2
Il n’y a pas de plan de repas unique pour une personne atteinte de diabète de type 2. Votre médecin ou votre diététiste devrait vous recommander de bons plans de repas à envisager. Vous devez créer un plan pour maintenir vos glucides nets bas tout en étant riche en fibres et en protéines et graisses saines. Voici trois façons de planifier votre repas :
Comptage des glucides
Avec cette méthode, vous devez établir le nombre maximum de glucides que vous consommerez à chaque repas. Vous devez tenir compte de votre niveau d’exercice, de vos médicaments et de votre état de santé avant de prendre une décision. Cela nécessite également le contrôle des portions et l’apprentissage des glucides que vous mangez.
La méthode de la plaque
Dans cette approche, la moitié de votre assiette devrait contenir des légumes non féculents comme le chou frisé, le brocoli et le poivron vert. Un quart devrait contenir des féculents et des céréales, comme du pain et des haricots, et le quart restant devrait être rempli d’aliments riches en protéines.
Vous pouvez également ajouter une portion de fruits en fonction de votre plan de repas global. Vous pouvez également compléter le repas avec de l’eau hypocalorique ou du thé non sucré.
Création d’une liste d’échange
Dans cette approche, vous devrez regrouper des aliments similaires et les remplacer par d’autres pour obtenir une valeur nutritionnelle particulière. En ce qui concerne le pain, il figurera sur la liste des féculents. Chaque élément de cette liste contient 15 grammes de glucides, 80 calories et 3 grammes de protéines.
Par conséquent, vous pouvez échanger une tranche avec des aliments figurant sur la liste des protéines ou un régime riche en fibres pour maintenir un repas adapté au diabète.
Maintenant que vous comprenez les différentes approches pour votre repas adapté au diabète, voici des exemples de plans de petit-déjeuner que vous pouvez choisir, qui incluent du pain :
Une tranche de pain Ezekiel, un œuf poché, un demi-petit avocat et une orange. Glucides totaux = 39
Une tranche de Dave’s Killer Bread Organic, une once d’amandes, trois quarts de tasse de myrtilles et 100 g de flocons d’avoine cuits. Glucides totaux = 35
Omelette végétarienne à deux œufs, une demi-tasse de haricots noirs, une tranche de blé entier à 100 % Nature’s Own et trois quarts de tasse de bleuets. Glucides totaux = 34
Types de pain à éviter
Le pire pain pour une personne atteinte de diabète de type 2 est composé uniquement de glucides raffinés, comme la farine blanche. Le traitement des grains pour faire de la farine adoucit la texture et élimine les vitamines, les fibres et les minéraux, ce qui entraîne un indice glycémique plus élevé.
Les fabricants enrichissent les céréales transformées avec des vitamines et des minéraux, mais ils n’augmentent pas souvent la teneur en fibres. C’est pourquoi il est primordial de bien lire les étiquettes de votre pain pour vérifier s’il est riche en fibres.
Vous devez également éviter le pain contenant des édulcorants tels que la mélasse, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre. Vous devriez également supprimer le pain aux fruits secs ou aux raisins secs car ils sont trop riches en glucides.
Quand dois-je consulter un diététicien ?
Vous devez consulter un diététicien avant d’inclure du pain dans votre plan de repas. Un diététicien vous aidera à déterminer quel type de pain convient à votre repas adapté au diabète , en fonction de son contenu nutritionnel, de son poids, de la maîtrise de votre diabète et d’autres conditions de santé. Ils vous recommanderont également d’arrêter de manger certains types de pain en fonction de votre réponse glycémique. Vous devez consulter un diététicien avant d’inclure du pain dans votre plan de repas.
La verité
Il est crucial de comprendre les caractéristiques nutritionnelles du pain que vous vous apprêtez à choisir. Il vous aide à déterminer s’il a les niveaux de glucides nets les plus bas et une teneur élevée en fibres, ce qui le rend idéal.
Un autre facteur crucial à considérer est de vérifier votre glycémie avant de manger du pain ou après l’avoir mangé plusieurs fois. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps y réagit. Enfin, travaillez avec votre diététiste pour créer un plan de repas qui fonctionne le mieux.
