La sérotonine est communément connue comme étant un stabilisateur de l’humeur dans notre corps. Il peut être décrit comme un messager chimique dans le corps humain qui contribue non seulement à améliorer notre humeur, mais également à établir des habitudes de sommeil saines. On sait que les niveaux de sérotonine ont un effet direct sur notre comportement et notre humeur. Par conséquent, ce produit chimique est généralement associé au fait de vivre plus longtemps et de se sentir bien. Il existe désormais des suppléments qui augmentent les niveaux de sérotonine grâce à l’acide aminé appelé tryptophane. La sérotonine chimique est en fait synthétisée à partir du tryptophane lui-même. Cependant, il existe également un moyen plus naturel et plus sain d’augmenter votre taux de sérotonine. C’est là qu’intervient un régime à la sérotonine. Le régime à la sérotonine signifie simplement consommer des aliments qui contiennent du tryptophane. Examinons de plus près ce qu’est un régime à base de sérotonine et les aliments riches en sérotonine.
Qu’est-ce qu’un régime à la sérotonine ?
La sérotonine est une hormone très importante pour notre corps car elle a un effet profond sur notre humeur et nos habitudes de sommeil. La sérotonine est également connue pour contrôler les niveaux de tension artérielle du corps. La sérotonine est en fait constituée de tryptophane, un acide aminé. Le tryptophane peut facilement être obtenu à partir de la nourriture puis transporté vers le cerveau. Une fois atteint le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine. Par conséquent, un régime à base de sérotonine fait simplement référence à un régime riche en aliments contenant du tryptophane. Bien que des suppléments de sérotonine soient également disponibles, il est toujours préférable d’augmenter la teneur en aliments riches en tryptophane plutôt que de recourir à des suppléments. Manger des aliments riches en tryptophane aidera à augmenter vos niveaux de sérotonine.
Des recherches sont toujours en cours pour comprendre quelle quantité d’aliments riches en tryptophane vous devez consommer pour augmenter efficacement les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Cependant, des études ont montré que l’épuisement du tryptophane est généralement associé à des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression. Il a également été démontré qu’un régime pauvre en tryptophane diminue les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Aliments riches en sérotonine
Examinons quelques aliments qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane et peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Fruit de mer
De nombreux types de poissons sont connus pour contenir des niveaux élevés de tryptophane. Vous pouvez choisir des poissons gras comme le saumon, le thon, les palourdes, les crabes, les huîtres, le maquereau, les sardines et même le hareng. Même les suppléments d’huile de poisson sont connus pour être une bonne source de sérotonine. Le saumon, en particulier, est également connu pour ses autres bienfaits pour la santé, tels qu’abaisser la tension artérielle du corps, aider à équilibrer le taux de cholestérol et être également une riche source d’acides gras oméga 3.
Œufs
Les œufs sont une excellente source de tryptophane. En fait, des études récentes ont montré que la protéine présente dans les œufs est connue pour augmenter les taux plasmatiques de tryptophane. Cependant, il faut garder à l’esprit que vous ne pouvez pas bénéficier des œufs si vous ne consommez que les blancs d’œufs. Vous devez avoir le jaune, car il est riche à la fois en tyrosine et en tryptophane, et contient également des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, de biotine et de choline. Les œufs sont aujourd’hui considérés comme un superaliment car ils contiennent de nombreux nutriments qui contribuent de différentes manières à votre santé et possèdent également des propriétés antioxydantes.
Viande
La viande est une bonne source de protéines et de sérotonine. En fait, la viande est connue pour être une source naturelle de sérotonine. Le bœuf, le foie, le porc, le poulet et la dinde sont tous connus pour être une bonne source de sérotonine et contribuer à augmenter le niveau de cette hormone naturellement dans le corps. Même le bacon est connu pour contenir des niveaux élevés de sérotonine.
Fromage
Le fromage contient des niveaux élevés de tryptophane. Non seulement c’est un favori de la plupart des gens, mais même avoir du fromage dans un plat aussi simple que du macaroni au fromage vous apportera les bienfaits du tryptophane.
Autres produits laitiers
Outre le fromage, les produits laitiers tels que le babeurre, le lait et le lait caillé sont une excellente source de tryptophane et sont connus comme des aliments stimulant la sérotonine. Le fromage cottage contient également des niveaux élevés de tryptophane. Le tofu est un excellent produit laitier. Il contient non seulement du tryptophane, mais est également riche en nombreuses autres vitamines et nutriments. Fabriqué à partir de soja, vous bénéficierez également des vitamines du soja. Même si vous consommez du lait de soja, vous obtiendrez toujours les niveaux requis de tryptophane et d’autres nutriments en même temps.
Ananas
Connu pour être une excellente source de bromélaïne, qui est un remède efficace contre la toux, l’ananas est également connu pour être une bonne source de tryptophane.
Certains légumes
Les légumes comme les carottes, l’ail, le gombo, les asperges, les courges, le brocoli, les haricots verts, les épinards, le chou, les pommes de terre, la laitue, les oignons et les betteraves contribuent tous à augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps. Tous ces légumes sont connus pour contenir du tryptophane et sont également facilement disponibles sur le marché. Quoi qu’il en soit, les légumes sont également très bénéfiques pour la santé et devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.
Popcorn
Cela peut surprendre, mais le pop-corn et les autres aliments riches en glucides contenant des fibres sont tous connus pour être riches en tryptophane et doivent être consommés de temps en temps pour vous sentir heureux et détendu.
Graines et noix
Non seulement les noix et les graines sont un excellent booster de santé, mais tous les types de noix et de graines sont connus pour contenir du tryptophane. Les amandes, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou et même les noisettes et les noix sont toutes utiles pour augmenter les niveaux de tryptophane. De nombreuses études ont indiqué que le simple fait de manger une poignée de noix par jour peut non seulement réduire votre risque de cancer, mais également le risque de problèmes respiratoires et de maladies cardiaques. Les graines comme le tournesol, la citrouille et d’autres sont également connues pour être une bonne source d’antioxydants, de vitamines et de fibres.
Grains
N’oublions pas les nombreux bienfaits des céréales pour la santé. Le son est une excellente source de tryptophane et contribue également au bon fonctionnement des cellules de tout notre corps. Le son est également riche en fibres et peut être trouvé non seulement dans le son de riz, mais également dans les marques de germes de blé grillés, les pommes de terre, le riz et les céréales.
Quelle est l’efficacité d’un régime à la sérotonine ?
Bien que nous ayons rencontré de nombreuses études affirmant que manger des aliments riches en tryptophane augmenterait votre taux de sérotonine, est-ce vraiment vrai ? Avant même de commencer un régime sérotoninergique, il est important que vous compreniez que la sérotonine ne se trouve pas dans les aliments. Il est fabriqué uniquement à partir de tryptophane, que l’on trouve couramment dans les aliments. Les aliments riches en protéines, en fer, en vitamine B6 et en riboflavine sont tous connus pour être riches en tryptophane.
En fait, une étude menée par Michael E. Trulson a montré que lors de la consommation d’aliments riches en tryptophane chez les chats, il y avait des changements significatifs dans les niveaux de sérotonine cérébrale ainsi que dans le principal métabolite de la sérotonine, l’acide 5-hydroxyindoleacétique. Cependant, il n’y a eu aucun changement dans l’activité des cellules du raphé dorsal contenant de la sérotonine chez les chats. Par conséquent, l’étude a conclu que le tryptophane alimentaire ne modifie pas nécessairement les niveaux de sérotonine dans le corps.
L’astuce d’un régime à base de sérotonine est que les aliments contenant du tryptophane ne suffiront pas à augmenter vos niveaux de sérotonine. Vous devez ajouter un facteur très important à votre alimentation pour réussir. C’est là que les glucides entrent en jeu.
Les glucides permettent à votre corps de libérer plus d’insuline, ce qui facilite l’absorption des acides aminés dans le sang. Comme le tryptophane est un acide aminé, la consommation de glucides aidera le tryptophane à être absorbé dans le sang. Ainsi, l’astuce pour réussir un régime à base de sérotonine est de mélanger également ces aliments contenant du tryptophane avec un certain niveau de glucides afin d’augmenter vos niveaux de sérotonine.
De nombreux experts affirment également que le tryptophane provenant de votre alimentation doit entrer en compétition avec de nombreux autres acides aminés afin d’être absorbé dans votre sang et votre cerveau. Par conséquent, il est peu probable que la consommation d’aliments riches en tryptophane ait un grand effet sur votre taux global de sérotonine.
C’est pourquoi beaucoup préfèrent les suppléments de tryptophane car ils contiennent du tryptophane purifié et ont un effet immédiat sur les niveaux de sérotonine. Cependant, ne commencez pas à prendre ces suppléments sans consulter votre médecin.
Conclusion
Les aliments contenant du tryptophane ne peuvent évidemment pas rivaliser avec les suppléments. Cependant, consommer des aliments naturels riches en tryptophane constitue peut-être votre meilleure chance d’augmenter les niveaux de sérotonine sans aucun effet secondaire. Mangez ces aliments avec une portion de glucides en accompagnement, comme du pain à grains entiers, des flocons d’avoine et du riz.
Outre ces aliments et suppléments de tryptophane, il existe également d’autres moyens d’augmenter votre taux de sérotonine. Certains d’entre eux incluent :
- Faire de l’exercice régulièrement
- Bénéficier de beaucoup de soleil
- Avoir une attitude positive
- Avoir une alimentation riche en fibres pour favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Que ces aliments riches en tryptophane fonctionnent ou non, vous ne devez pas commencer à prendre des suppléments de tryptophane sans consulter votre médecin.
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Références
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- Culley, W.J., Saunders, RN, Mertz, ET (2003). et Jolly, D.H., 1963. Effet d’un régime déficient en tryptophane sur les niveaux de sérotonine cérébrale et de tryptophane plasmatique. Actes de la Society for Experimental Biology and Medicine, 113(3), pp.645-648.
- Fernstrom, J.D. et Wurtman, R.J., 1974. Contrôle des niveaux de sérotonine cérébrale par l’alimentation. Avancées en psychopharmacologie biochimique, 11, pp.133-142.
- Trulson, M.E., 1985. Le tryptophane alimentaire ne modifie pas la fonction des neurones sérotoninergiques du cerveau. Sciences de la vie, 37(11), pages 1067-1072.
