Comment faire Dolasana, connaître ses avantages, variations, précautions

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À propos de Dolasana ou la pose du pendule !

Le mot Dolasana est dérivé du sanskrit où « Dol » signifie « Balancer » ou « Osciller » et « Asana » signifie « Pose » ou « Posture ».

Dans la position finale, le corps se balance comme un pendule lors de la pratique de cet asana, d’où le nom Dolasana ou Pose du pendule.

Dolasana est excellent pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale car il réchauffe et étire les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Dolasana ou la pose du pendule renforce le corps central et stimule les systèmes nerveux, lymphatique et reproducteur. Comme les autres asanas, il est préférable de pratiquer Dolasana ou la pose du pendule tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque vous ne parvenez pas à le pratiquer le matin, vous pouvez également le pratiquer le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez cet asana le soir, vous devez prendre votre nourriture cinq à six heures avant de pratiquer, car votre nourriture prend beaucoup de temps à digérer.

Dolasana ou Pendulum Pose aide à étirer et à renforcer la colonne vertébrale, ce qui aide à réduire la pression entre vos vertèbres et vos articulations.

Comment faire Dolasana ou la pose du pendule ?

Tout d’abord, vous devez venir vous tenir debout en Tadasana ou La Pose du Palmier avant de pratiquer Dolasana ou La Pose du Pendule.

Étapes pour pratiquer Tadasana ou la pose du palmier :

Pour pratiquer Tadasana en position debout, tenez-vous droit et gardez vos jambes légèrement écartées les unes des autres.
Levez vos mains au-dessus de votre tête et regardez droit tout en vous concentrant sur un point devant vous.
Entrecroisez les doigts des deux mains et tournez-les vers le haut de manière à ce que les paumes soient vers le plafond/ciel.
Respirez profondément ou, tout en inspirant, étirez vos bras, votre poitrine et vos épaules vers le haut.
Lors de la pratique du Tadasana, le regard peut être ajusté pour regarder un peu au-dessus tout en s’étirant.
Levez vos talons de manière à ce que tout le poids de votre corps repose sur les orteils.
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
Retenez votre souffle pendant les étirements.
En expirant, revenez à votre position initiale.
Ceci termine un tour de Standing Tadasana.

Étapes pour pratiquer Dolasana ou la pose du pendule :

Pour pratiquer Dolasana, placez-vous debout avec les pieds écartés d’environ un mètre sur le sol ou sur le tapis de yoga.
Levez les bras et entrecroisez les doigts derrière la nuque
Assurez-vous que vos coudes pointent sur le côté lorsque vous entrez dans ce Dolasana ou la pose du pendule.
Inspirez profondément dans cette position et tournez légèrement vers la droite.
Après avoir tourné vers la droite, expirez profondément.
Maintenant, penchez-vous en avant tout en gardant les pieds fermement au sol.
Assurez-vous que lorsque vous pliez, vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol pour éviter de trébucher.
Rapprochez la tête le plus possible du genou droit.
Si vous êtes débutant, ne vous forcez pas à toucher votre tête jusqu’au genou. Cela viendra avec une pratique constante et persistante tout en faisant Dolasana ou la pose du pendule.
Assurez-vous également que vos jambes restent droites tout au long de la pratique.
Retenez votre souffle dans cette position et balancez la tête et le haut du torse du genou droit au genou gauche puis du genou gauche au genou droit.
C’est votre corps qui se balance comme un pendule pendant que vous pratiquez cet asana.
Ceci termine un tour de Dolasana ou The Pendulum Pose.
Répétez cet asana trois fois tout en retenant votre respiration. Vous ne devez pas vous forcer à retenir votre souffle dans cette position. Les praticiens avancés peuvent continuer à retenir leur souffle tout en pratiquant cet asana, tandis que les débutants qui ont du mal à retenir leur souffle dans la pose finale peuvent maintenir une respiration normale pendant la pratique.
Pour libérer la pose, revenez au centre et à la position verticale tout en respirant profondément.
Pratiquez au moins 5 à 8 tours de Dolasana ou de The Pendulum Pose.
Les débutants devraient essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
Les praticiens avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
Après la pratique, reposez votre corps en Shavasana pendant 1 à 2 minutes.

Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule

Inspirez profondément par le nez en levant les bras et en revenant en position verticale.
Expirez profondément par la bouche à chaque mouvement vers le bas pour vous assurer que tout l’air stagnant a été expulsé des poumons inférieurs.
Tout en vous balançant vers le haut, inspirez profondément et videz totalement vos poumons lors du mouvement vers le bas. Vous pouvez émettre un son « ha » en expirant pour une expiration correcte.
Ce son doit provenir profondément de l’abdomen et pas seulement de la gorge.
En expirant, vous devriez ressentir le mouvement du diaphragme.
Retenez votre souffle après l’expiration profonde tout en tenant Dolasana ou la pose du pendule. Les praticiens avancés peuvent retenir leur souffle tout en pratiquant Dolasana ou la pose du pendule, tandis que les débutants qui ne sont pas capables de retenir leur souffle peuvent maintenir une inspiration et une expiration normales et profondes tout en pratiquant cette pose.
Expirez profondément après avoir relâché la pose et revenu à Shavasana.

Poses préparatoires et de suivi à pratiquer avec Dolasana ou la pose du pendule

Poses préparatoires :Les différentes poses préparatoires à pratiquer avant Dolasana ou la pose du pendule sont Dandasana ou la pose du bâton, Utthita Parsvakonasana ou pose de l’angle latéral étendu, Matsyasana (avec les jambes tendues) ou la pose du poisson, Ushtrasana ou la pose du chameau, Bhujangasana ou la pose du Cobra, Kashtha Takshanasa ou la pose du bois coupé, Paschimottanasana ou l’avant. plier.

Poses de suivi :Les différentes poses de suivi ou pranayamas à pratiquer après Dolasana ou la pose du pendule sont Anulom Vilom ou respiration par les narines alternatives, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou la pose du diamant, Dolasana ou la pose du pendule ou la pose de flexion avant debout, Nauka Sanchalanasana ou ramer la pose du bateau, Dolasana ou la pose du pendule ou la pose de flexion avant debout, Bitilasana ou la pose de la vache, Chakrasana ou la pose de la roue.

Prise de conscience lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule

Conscience physique –La conscience physique lors de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule doit porter sur la respiration, le mouvement, l’étirement de la nuque et le mouvement du diaphragme et de la respiration, en gardant le corps lâche et sur le mouvement de balancement rythmé et sur le dos et aussi sur la rectitude des genoux et l’équilibre du corps au sol.

Conscience spirituelle –La conscience spirituelle lors de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule doit être sur le Swadhisthana ou le chakra sacré. Swadhisthana Chakra explique comment éliminer notre besoin de résister et de tout réguler dans la vie et de nous soumettre à l’autorité divine.

Avantages de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule

Dolasana est bénéfique pour renforcer tout le corps, en particulier les bras, les jambes, les épaules et les pieds.
La pratique régulière de Dolasana ou de la Pose du Pendule calme l’esprit et soulage les maux de tête, l’insomnie et la fatigue.
La pratique régulière de cet asana de yoga est bénéfique pour tonifier les muscles du corps et aide à perdre du poids.
La pratique de la pose du pendule augmente la circulation vers le cerveau.
Dolasana allonge la colonne vertébrale, renforce les muscles de la poitrine, augmentant la capacité pulmonaire.
Il rajeunit le corps et vous donne de l’énergie.
Cette pose de yoga aide à traiter les affections du bas du dos comme la sciatique
Dolasana ou la pose du pendule est également bénéfique pour les troubles pulmonaires comme l’asthme.
Il aide également à traiter les symptômes menstruels tels que les douleurs et l’inconfort menstruels.
Il aide également à soulager la dépression légère et le stress.
La pratique régulière de la pose du pendule améliore la digestion et aide également à se débarrasser de la constipation.
Il aide également à soulager les symptômes de la sinusite.
Avec une pratique régulière, vous pouvez également vous débarrasser des pieds plats.

Précautions et contre-indications lors de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule

Il est déconseillé de pratiquer Dolasana ou la pose du pendule si vous souffrez d’hypertension artérielle.
La pose du pendule ne doit pas être pratiquée si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
Cette pose de yoga ne doit pas non plus être pratiquée si vous souffrez de maladies oculaires comme une rétine oculaire détachée et si vos capillaires oculaires sont faibles.
Il est conseillé de ne pas pratiquer Dolasana ou la pose du pendule si vous souffrez de blessures à l’épaule telles qu’une luxation de l’épaule ou des douleurs à l’épaule.
Dolasana ne doit pas être pratiqué si vous souffrez de diarrhée ou si vous avez eu un épisode de diarrhée récemment.
Dolasana ou la pose du pendule est une pose de yoga inversée et les poses inversées sont extrêmement importantes car elles inversent l’action de la gravité sur le corps et font circuler le sang et la lymphe dans des directions opposées, augmentant ainsi le flux sanguin vers tout le corps.
Cela étire tout le corps. Tous les muscles du corps sont étirés lors de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule.
Étant donné que le poids de tout le corps est supporté par les bras et les jambes, cela contribue à renforcer les os et prévient ainsi l’apparition de l’ostéoporose.
En raison de sa nature inversée, le flux sanguin augmente vers le haut du corps ; La position d’épaule peut aider à améliorer la fonction cérébrale et la cognition, ainsi qu’à réduire l’anxiété et la dépression et à calmer tout le corps.
La confiance en soi et la posture sont également améliorées grâce à la pratique régulière de la pose du pendule.
Les femmes enceintes ne devraient pas non plus pratiquer Dolasana ou la pose du pendule.
Ne vous forcez pas à toucher la tête jusqu’au genou pendant la pratique de cet asana.
Ne vous exercez pas trop. Assurez-vous de ne pas vous forcer à adopter la forme appropriée de Dolasana ou de la pose du pendule. Continuez à vous entraîner progressivement et vous atteindrez la position finale. Allez aussi loin que votre corps le permet.
Consultez toujours un médecin si vous avez des doutes ou une maladie chronique et pratiquez les asanas sous la direction d’un professeur de yoga expert.

Conseils pour pratiquer Dolasana ou la pose du pendule

Effectuez toujours des Yogasanas dans la limite de vos capacités et de vos limites. Allez aussi loin que votre corps le permet. Ne vous surmenez pas pendant la pratique.
Les praticiens avancés peuvent se pencher en avant et garder leurs avant-bras dans la cuisse de la jambe supérieure pour approfondir la pose, une fois que vous avez pris la pose finale. Tenez pendant quelques secondes. Et puis reviens. Répétez l’asana avec l’autre jambe.
Les débutants auront du mal à joindre les mains tout en pratiquant cette pose. Ils peuvent également utiliser une sangle qui aidera à joindre les paumes les unes aux autres lors de la pratique du Dolasana ou de la pose du pendule.
Vous pouvez appuyer sur le gros orteil de la jambe levée au lieu de tout le pied pour maintenir l’équilibre tout en pratiquant la pose du pendule si vous avez du mal à entrelacer les jambes les unes avec les autres.
Si vous êtes pressé ou si vous êtes au bureau et qu’il vous est difficile de trouver le temps de pratiquer les yogasanas, vous pouvez pratiquer uniquement avec les bras, assis au bureau ou devant la télévision, pour contrer la fatigue du cou et des épaules causée par le fait d’être assis devant un écran d’ordinateur et de conduire pendant de longues heures.
Pour approfondir la pose, les praticiens avancés peuvent serrer vos cuisses l’une contre l’autre et maintenir l’intérieur des cuisses fermement appuyé tout au long de la pose.
Vous pouvez abaisser vos hanches dans la pose en pliant les jambes si vous avez du mal à maintenir l’équilibre ou en entrelaçant les jambes les unes avec les autres pendant la pratique du Dolasana.
Lorsque vous pratiquez Dolasana ou la pose du pendule, assurez-vous toujours de garder vos mains, vos bras et vos cuisses en ligne droite pour tirer le maximum d’avantages de la pose.
De plus, vous pourrez encore mieux équilibrer votre corps en pratiquant cette pose lorsque vous serrez vos cuisses et vos bras aussi près et plus fort que possible.

Dolasana ou les variations de pose du pendule

Dolasana ou la variante de pose du pendule 1 :

Pour pratiquer cette variante du Dolasana ou de la Pose du Pendule, mettez-vous en Tadasana au sol ou sur le tapis de yoga.
Amenez vos bras vers les hanches et posez vos mains sur vos hanches.
Respirez profondément ou inspirez profondément et dilatez votre poitrine tout en inspirant.
En expirant, pliez votre corps en partant des hanches et avancez. Dans cette position, le haut de votre corps ou votre torse sera perpendiculaire aux jambes.
Continuez à pencher votre corps plus en avant et faites en sorte que vos mains touchent le sol sur le côté de vos jambes. Cela nécessiterait de la flexibilité dans le corps.
Avec la pratique, vous détendrez vos muscles ischio-jambiers au fil du temps. Et si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos mains, ne forcez pas. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
Avec une pratique constante, vous parviendrez à toucher le sol avec vos mains. Assurez-vous également de ne pas plier les genoux lorsque vous pratiquez cette variante de Dolasana ou de la pose du pendule.
Les pratiquants de niveau avancé peuvent toucher leur front avec leurs genoux ou faire reposer leur tête entre les cuisses et leurs mains peuvent également serrer les chevilles.
Ce serait la position finale de la pose du pendule. Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que votre corps se sent à l’aise.
Arrêtez de pratiquer cette variante du Dolasana dès que vous commencez à ressentir des douleurs au dos, aux hanches ou à l’aine.
Tout en inspirant, relâchez la pose, revenez en position debout et placez vos mains sur les hanches.
Il est également conseillé de pratiquer des asanas de flexion vers l’arrière comme Bhujangasana et Dhanurasana après Dolasana ou la pose du pendule comme contre-yogasanas.

Dolasana ou la variante 2 de la pose du pendule :

Pour faire cette variation de Dolasana, placez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga avec un peu de distance entre vos pieds.
Penchez-vous en avant en partant de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
Vous pouvez plier les genoux si cela vous semble confortable.
Saisissez votre coude gauche avec votre main droite et votre coude droit avec votre main gauche de manière à ce que le poids de vos bras attire vos omoplates vers vos oreilles.

Dolasana ou la variante 3 de la pose du pendule :

Tenez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga en gardant un peu de distance entre vos pieds.
Penchez-vous en avant en partant de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
Vous pouvez plier les genoux si cela vous semble confortable.
Amenez vos mains en position Namaskar derrière votre dos.

Dolasana ou la variante 4 de la pose du pendule :

Pour faire cette variation de Dolasana, placez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga avec un peu de distance entre vos pieds.
Penchez-vous en avant en partant de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
Faites en sorte que votre main gauche atteigne votre pied droit en passant devant votre poitrine et que votre main droite atteigne simultanément votre pied gauche.
Dans cette position, vous devriez regarder sous votre bras gauche.
Maintenez cette pose pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.