Le chou peut sembler être un simple légume, mais il peut faciliter la vie des personnes atteintes de diabète de nombreuses façons. Manger plus de chou et d’autres légumes avec des compositions similaires peut être plus bénéfique que vous ne le pensez. Voici un aperçu de la façon dont l’ajout de plus de chou à votre alimentation peut vous aider à gérer votre diabète, et nous vous fournirons également quelques conseils utiles pour commencer !
Valeur nutritionnelle du chou
Le chou est faible en calories et en glucides et riche en fibres. Le chou peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, mais sa haute valeur nutritionnelle en fait un choix sain. Ce légume regorge de nutriments, notamment de vitamine B6, de vitamine C, de vitamine K, de manganèse et de folate, et il est également riche en fibres.
Quelle que soit votre situation de santé spécifique, obtenir beaucoup de ces vitamines et autres nutriments est un élément important de tout régime alimentaire sain.
La valeur nutritionnelle pour 100 grammes est de :
Énergie : 25 kcal
Protéines : 1,28 grammes
Lipides totaux (gras) : 0,1 gramme
Glucides : 5,8 grammes
Dont fibres : 2,5 grammes
Sucre naturel : 3,2 grammes
Index glycémique : allant de 0 à 15
Charge glycémique : 1
Comment le chou aide-t-il les personnes atteintes de diabète?
Consommer du chou peut être bénéfique pour plusieurs raisons, dont certaines sont spécifiques aux personnes atteintes de diabète. Peut-être plus particulièrement, ce légume peut vous aider à contrôler votre glycémie, car il ne provoque pas l’augmentation brutale et rapide de la glycémie comme le font de nombreux autres aliments, y compris certains fruits, légumes et autres choix généralement sains.
Cela est dû à son IG (index glycémique) et GL (charge glycémique) exceptionnellement bas. Il présente également plusieurs autres avantages qui peuvent améliorer votre santé globale dans des domaines qui peuvent être difficiles pour les personnes atteintes de diabète. Ces avantages aident à réduire votre probabilité de développer certains autres problèmes de santé auxquels vous pourriez être plus susceptible que la population générale.
Le chou est un légume polyvalent qui peut s’intégrer à votre alimentation de dizaines de façons. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète, car cela peut offrir plus d’options pour créer des repas sains, délicieux et sûrs à manger. Cela peut être plus satisfaisant pour les personnes qui ont du mal à trouver une assez grande variété d’options satisfaisantes.
Bienfaits du chou pour la santé
Le chou et d’autres légumes avec des compositions similaires peuvent avoir une grande variété d’avantages pour la santé, en particulier lorsqu’ils sont consommés crus. Bon nombre de ces avantages sont encore plus utiles pour les personnes atteintes de diabète.
La majorité des antioxydants et des nutriments abondants dans le chou peuvent aider à contrôler votre glycémie, à réduire votre risque de développer des maladies cardiaques et certains types de cancers et à améliorer votre santé globale de plusieurs autres façons. Ceci est potentiellement dû à son impact sur le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps.
Régule la glycémie
Le chou est faible en sucre par rapport à de nombreux autres fruits et légumes, et il aide également à réguler la glycémie de plusieurs façons. Ce légume est peu calorique et riche en fibres. Ces deux éléments travaillent ensemble pour maintenir votre glycémie à un niveau plus constant, car avoir des aliments riches en fibres aide à ralentir l’absorption du glucose dans la circulation sanguine.
Par conséquent, il est moins susceptible de provoquer des pics de sucre.
Bien que tous les fruits et légumes soient généralement considérés comme des collations saines et des options d’accompagnement, certains peuvent contenir des niveaux élevés de sucre naturel ou d’amidon qui pourraient provoquer des pics rapides de glycémie. Non seulement le chou ne causera pas cela, surtout s’il est consommé seul, mais il peut également aider à réduire votre risque de connaître des pics de glycémie liés à d’autres aliments.
Combat l’inflammation
Des niveaux élevés de certains antioxydants trouvés dans le chou peuvent réduire l’inflammation chronique. Bien que tous les types d’inflammation ne soient pas considérés comme mauvais, l’inflammation qui persiste pendant une durée significative (inflammation chronique) est fréquemment liée¹ aux crises cardiaques, aux maladies inflammatoires de l’intestin, à la polyarthrite rhumatoïde, au diabète et à des problèmes de santé similaires.
Cela peut être encore plus bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car elles courent souvent un risque plus élevé de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé fréquemment liés à des niveaux élevés d’inflammation.
Améliore la santé cardiaque
Les composés appelés anthocyanes², présents dans le chou rouge, peuvent réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et améliorer votre santé cardiaque globale. Ces pigments végétaux, qui donnent également au chou sa coloration violette distincte, peuvent directement et significativement aider à réduire votre risque de crise cardiaque.
Des études ont rapporté que des doses moyennes d’interventions d’anthocyanes chez des patients diagnostiqués cliniquement avec des maladies vasculaires étaient associées à des réductions significatives de l’état inflammatoire, de l’ischémie, de la pression artérielle et des taux de lipides.
Contient des propriétés anticancéreuses
Le chou est l’un des nombreux types de légumes liés à un risque réduit de certains types de cancers, tels que le cancer du sein, le cancer du côlon et le cancer du rectum. Il a été démontré que la digestion du chou et d’autres légumes crucifères produit divers produits chimiques anticancéreux, notamment un produit chimique connu sous le nom d’indole-3-carbinol.
Jusqu’à présent, les recherches disponibles³ montrent que l’indole-3-carbinol aide à supprimer la prolifération de diverses lignées cellulaires cancéreuses, notamment les cellules cancéreuses du sein, du côlon, de la prostate et de l’endomètre.
Dans certaines études animales, il a également été constaté qu’il provoquait la mort de cellules malignes et prévenait les métastases dans d’autres parties du corps. Bien que le chou puisse fournir une certaine quantité de cet avantage sous n’importe quelle forme, le chou rouge cru a tendance à être plus riche en nutriments sains comme les anthocyanes.
D’autres légumes connus pour aider à prévenir le cancer, en particulier lorsqu’ils sont consommés crus, comprennent :
Brocoli
chou frisé
Chou-fleur
Carottes
Tomates
choux de Bruxelles
Bok choy
Réduit le cholestérol
Le chou peut également aider à réduire le taux de cholestérol en empêchant l’absorption de quantités excessives de LDL (mauvais) cholestérol. Un essai clinique⁴ a rapporté que les sujets ayant consommé du brocoli et du chou pendant neuf semaines ont montré une réduction significative de leur taux de LDL par rapport au groupe témoin.
La teneur élevée en fibres solubles et en stérols végétaux de ce légume peut aider à prévenir la quantité globale de cholestérol qui peut être absorbée dans le sang tout en augmentant son excrétion.
Il a été constaté que la consommation régulière de chou rouge aide à contrôler l’hyperlipidémie et le stress oxydatif associé en raison de l’existence d’antioxydants, comme la vitamine C et les flavonoïdes. Ces bioactifs sont également responsables de la diminution de la gluconéogenèse hépatique, qui est directement liée au processus de fabrication du cholestérol et d’autres graisses et améliore l’excrétion fécale des acides biliaires.
Ce processus peut aider à prévenir une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut causer de l’athérosclérose, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Cela peut être particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, car les personnes diabétiques courent un risque plus élevé de développer un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques.
Améliore la digestion
Les niveaux élevés de fibres présents dans le chou présentent également plusieurs avantages lorsqu’il s’agit d’améliorer votre digestion globale. Le chou et d’autres aliments riches en fibres, en particulier les fibres insolubles, peuvent réduire la constipation en augmentant la fréquence des selles. Les fibres solubles peuvent également être bénéfiques pour la digestion en augmentant la concentration de divers types de bactéries bénéfiques, car elles se nourrissent de ce type de fibres.
Ces bactéries sont vitales pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment l’immunité et la biodisponibilité de certains types de nutriments, comme l’absorption de la vitamine B12 et la production de vitamine K2.
Risques de manger trop de chou
Comme tout aliment, vous devez consommer le chou avec modération. La surconsommation peut avoir des effets négatifs sur votre corps. Certains de ces effets peuvent inclure :
Flatulences (gaz causés par la consommation de trop de sucre indigeste)
Diarrhée ou constipation (causée par une consommation excessive de fibres ou par des changements importants dans la quantité de fibres consommées)
Problèmes de thyroïde (Si vous souffrez d’hypothyroïdie, les légumes crucifères peuvent interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes, en particulier si vous souffrez d’une carence en iode. Par conséquent, la surconsommation de légumes crucifères chez les personnes souffrant d’une carence en iode a été potentiellement associée⁵ au risque de cancer de la thyroïde.)
Interactions négatives avec les médicaments que vous prenez (en particulier ceux qui sont modifiés ou décomposés par le foie)
Cependant, la plupart des gens ne mangent pas assez de chou pour provoquer ces effets négatifs.
Façons de manger plus de chou
Si vous cherchez des façons créatives de consommer plus de chou, vous serez heureux d’apprendre que vous pouvez l’ajouter à une grande variété de plats. Que le chou soit l’ingrédient principal d’un plat particulier ou qu’il ajoute simplement une touche finale, cet ingrédient peut augmenter votre liste d’options de repas qui correspondent à vos besoins nutritionnels et sont peu susceptibles d’affecter négativement votre glycémie. Certaines options populaires pour manger plus de chou incluent :
Garnir les salades de chou râpé
Ajouter du chou haché à une grande variété de ragoûts et de soupes
Manger du chou qui a été recouvert de divers arômes, comme l’ail, l’huile d’olive ou le poivre noir
Ajouter du chou aux smoothies verts
La verité
Le chou peut être un ajout important à votre alimentation lorsqu’il s’agit à la fois de gérer votre diabète lui-même et de réduire votre risque de développer des affections secondaires fréquemment liées au diabète, en particulier lorsqu’il fait partie d’un régime alimentaire sain.
Ce légume polyvalent contient des antioxydants et des nutriments qui peuvent procurer plusieurs avantages immédiats et à long terme aux personnes atteintes de diabète. Sa capacité à être ajouté à une grande variété de plats en fait un aliment de base utile lors de la compilation d’options de repas à la fois délicieuses et peu susceptibles d’entraîner des effets négatifs.
Que vous préfériez manger du chou cru en collation ou le cuisiner dans l’un des dizaines de plats possibles, ce légume est un joyau caché pour gérer votre diabète et améliorer votre santé globale !
