Lorsqu’il s’agit d’exercices de renforcement musculaire, nous avons tendance à nous concentrer sur notre force centrale et nos jambes et à oublier les muscles qui composent le reste de notre corps. Un de ces muscles est leantérieur dentelé situé dans le haut du corps, qui est chargé de remplir diverses fonctions importantes. Il est important d’apprendre les exercices pour renforcer le dentelé antérieur afin de rester en forme pour effectuer diverses tâches impliquant le haut du corps.
Le muscle serratus antérieur est souvent ignoré, mais le fait est que le maintien de sa force est essentiel pour de nombreuses activités des mains et de la poitrine. Également appelé « gros muscle du swing » ou «muscle du boxeur’, le grand dentelé antérieur est un muscle qui prend naissance sous l’omoplate, sur la surface supérieure de la première à la huitième côte, sur le côté de la poitrine. Il s’étend sur toute la longueur avant du bord de l’omoplate. Le grand dentelé antérieur est en grande partie caché sous l’omoplate, c’est pourquoi la plupart des gens ont tendance à oublier ce muscle vital.
Fonction du serratus antérieur et importance de son renforcement
Le grand dentelé antérieur est le muscle le plus important qui facilite la rotation vers le haut de l’omoplate. Il aide l’omoplate à pivoter vers le haut, de sorte que vous puissiez atteindre un niveau plus élevé que le niveau de l’épaule – et ainsi effectuer n’importe quelle activité quotidienne ordinaire. Le renforcement du muscle grand dentelé avec des exercices est nécessaire pour maintenir cette fonction et pouvoir effectuer les activités quotidiennes sans aucune difficulté.
Le dentelé antérieur ancre également l’omoplate au thorax, à l’aide du bras. Ainsi, le muscle serratus antérieur joue un rôle important dans le soulèvement du bras, le mouvement de l’omoplate et le mouvement des côtes pour faciliter la respiration. Le renforcement des muscles antérieurs du Serratus est essentiel pour maintenir des mouvements appropriés des épaules et des bras, soulever des objets, effectuer des activités aériennes et faciliter les mouvements respiratoires appropriés de la poitrine.
Si vos muscles dentelés antérieurs sont faibles, endommagés ou blessés, les mouvements des épaules, des bras et de la poitrine peuvent en être affectés. Cela peut également provoquer des douleurs au sommet de l’épaule, des difficultés à lever les bras ousoulever des poidset, sans le savoir, affectent également la respiration. Au fil du temps, cette douleur apparemment minime peut entraîner l’apparition d’une déchirure de la coiffe et la détérioration des mouvements des épaules.
Les exercices visant à renforcer le grand dentelé antérieur sont importants pour ceux qui souhaitent rester en forme, qui pratiquent des sports et de l’athlétisme, ceux qui ont des blessures provoquant un faible dentelé antérieur ou ceux qui souffrent de problèmes articulaires et musculaires.
Exercices pour renforcer le serratus antérieur
Exercices thérapeutiques renforcer le muscle dentelé antérieur peut aider à maintenir sa force et à le protéger des blessures tout en améliorant sa capacité de performance. Les personnes souffrant de problèmes de santé ou de blessures peuvent demander un avis médical pour planifier les exercices les plus appropriés pour renforcer le dentelé antérieur.
Certains des exercices pour renforcer le muscle grand dentelé antérieur sont les suivants :
Exercice de levée d’épaule pour renforcer le Serratus antérieur :
- Tenez un haltère à votre hanche.
- Levez lentement ce bras jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules.
- Remettez l’haltère à la position de départ et répétez.
Le grand dentelé antérieur est le principal muscle nécessaire pour effectuer la levée, il est donc très efficace. Cet exercice est l’un des exercices de base pour renforcer le grand dentelé antérieur et peut également être facilement réalisé par les débutants.
Exercice de presse murale pour renforcer le serratus antérieur :
- Tenez-vous debout face au mur, à une distance d’un bras.
- Étirez vos paumes jusqu’à la hauteur des épaules sur le mur.
- Penchez-vous en avant, commencez à étendre votre torse vers le mur.
- Ne pliez pas les bras.
- Vous sentirez vos omoplates se rapprocher au niveau de votre colonne vertébrale.
Cet exercice permet non seulement de renforcer le grand dentelé antérieur, mais étire également le muscle pour améliorer sa fonction.
Pompes inclinées :
- Mettez-vous en position de planche, les pieds sur le sol et les mains positionnées sur une plate-forme immobile, comme une marche de chaise.
- Pliez les coudes, et très lentement, abaissez votre corps puis remontez.
- Ne laissez pas le haut de votre dos s’affaisser et maintenez une tension dans le bas du dos pour éviter les blessures au dos.
Il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer le muscle grand dentelé antérieur et peut être pratiqué régulièrement pour en ressentir les bienfaits.
Coups de poing avec haltères :
- Tenez des haltères.
- Tout en pliant légèrement les genoux, abaissez votre corps en position quart de squat.
- Faites une série de coups de poing de boxe, tout en tenant fermement les haltères.
- Effectuer des coups de poing en boxe tout en tournant légèrement le corps du côté opposé peut être plus efficace.
Dans l’exercice de coups de poing avec haltères, un effort statique est exercé sur le muscle dentelé antérieur afin de maintenir le contrôle de l’haltère, ce qui contribue à renforcer le muscle dentelé antérieur.
Gouttes de puissance :
Cet exercice fait travailler les muscles de vos épaules, vos bras, votre poitrine et votre abdomen en plus de renforcer votre muscle dentelé antérieur.
- Un partenaire d’entraînement est recommandé pour réaliser cet exercice.
- Allongez-vous sur le sol, perpendiculairement à un banc d’exercice, la tête près du banc.
- Tout en pliant les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras verticalement au-dessus de votre poitrine.
- À ce stade, votre partenaire doit se tenir sur le banc et laisser tomber un médecine-ball dans vos mains tendues.
- Attrapez le ballon à deux mains et laissez-le tomber sur votre poitrine tout en contrôlant sa chute.
- Éloignez-le de votre poitrine, vers votre partenaire et répétez.
L’exercice Power Drop donne un élément amusant à votre entraînement en plus de renforcer le dentelé antérieur.
Presses au sol :
- Les pieds au sol et les jambes croisées, asseyez-vous sur le sol.
- Posez vos paumes sur le sol, près de vos hanches.
- Gardez vos bras tendus.
- Essayez d’élever votre corps loin du sol en utilisant le dentelé antérieur.
Cet exercice aide à renforcer le dentelé antérieur et même s’il peut sembler difficile au début, une fois que vous serez capable d’élever votre corps, vous l’apprécierez sûrement.
Sachant qu’il est important d’exercer même les muscles que vous ne pouvez pas voir, effectuer ces exercices pour renforcer le dentelé antérieur peut aider à améliorer votre fonctionnement quotidien et vos performances sportives.
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