À propos du soulevé de terre :
Avez-vous parcouru la pléthore de ressources sur la santé et la forme physique pour trouver un exercice de renforcement musculaire appelé « véritable changement de jeu » ? Eh bien, ne cherchez pas plus loin, Deadlift est l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire complet. Sachez comment faire un soulevé de terre correctement ainsi que les variations et les avantages du soulevé de terre.
Accepté à l’unanimité par la plupart des experts en fitness et des entraîneurs de force, le soulevé de terre est l’exercice le plus bénéfique que vous puissiez faire pour prendre de la taille. Bien que les novices et même les haltérophiles expérimentés craignent le soulevé de terre, cela en vaut la peine si vous souhaitez constater des gains massifs en force et en taille. Cependant, les effets dépendent principalement de la façon dont vous effectuez le soulevé de terre et il est important de connaître la bonne technique.
Les soulevés de terre sont des exercices de la catégorie musculation, dans lesquels vous soulevez une barre chargée (le poids étant à votre discrétion) directement du sol jusqu’à vos hanches, puis la redescendez au sol. La catégorie des exercices de dynamophilie comprend le soulevé de terre, ainsi que le squat et le développé couché.
Comment faire des soulevés de terre ?
S’il est important de savoir comment faire des soulevés de terre, il est absolument nécessaire de savoir comment faire des soulevés de terre correctement ou avec une forme appropriée. Le soulevé de terre commence avec la barre au sol, quelle que soit la forme que vous utilisez ou le poids que vous choisissez de mettre sur votre barre.
La principale raison pour laquelle vous devriez savoir comment faire un soulevé de terre est que cela nécessite un bon équilibre et une grande coordination, et que le risque de blessure est élevé s’il est effectué incorrectement.
Voici un guide étape par étape sur la façon de soulever des poids :
Étape 1 – Adoptez la bonne position
Pour faire un soulevé de terre, il est important d’adopter la bonne position. Tenez-vous debout avec de la force dans vos jambes. Adoptez une position à la largeur des épaules. Lorsque vous saisissez la barre, assurez-vous que vos avant-bras intérieurs effleurent l’extérieur de vos cuisses et que vos tibias touchent légèrement la barre. Pensez à commencer par pencher très légèrement au niveau de vos hanches et de vos genoux, afin de faire reposer votre poids principalement sur vos talons tout en gardant les pieds plats. En ce qui concerne les poignées, soit une prise en pronation, soit une prise en pronation/sous-main (où une de vos mains passe au-dessus et l’autre sous la barre) fonctionne, bien que cette dernière soit préférable dans la plupart des cas.
Étape 2 – Ajuster la posture
Pendant le soulevé de terre, gardez votre torse droit. La colonne vertébrale reste longue et droite tandis que les hanches s’articulent. Assurez-vous que vos genoux ne avancent pas sur vos orteils. Gardez les pieds plats. Tirez sur vos abdominaux inférieurs, en assurant une position pelvienne neutre. Poitrine en avant, serrez vos épaules et essayez de serrer vos fessiers pour essayer de générer de la force/puissance. Ajustez correctement votre posture afin de pouvoir soulever correctement le soulevé de terre.
Étape 3 – Levage réel
Saisissez la barre entre les jambes ou à l’extérieur. Poussez sur vos talons et poussez vers le haut et vers l’avant avec vos hanches. Ce qui va augmenter le poids, ce sont vos jambes. Les hanches et les épaules doivent monter en même temps, tandis que vos mains maintiennent le poids en place. Verrouillez-vous vers le sommet de votre mouvement, en employant davantage de force dans le haut du corps. Assurez-vous que la barre est en contact avec votre corps pendant tout le mouvement. Il doit y avoir une première poussée avec vos pieds, avant un transfert de poids sur vos talons lorsque la barre passe devant vos genoux.
Étape 4 – Réduire le poids
Une chose à garder à l’esprit lors d’une répétition de soulevé de terre est que la barre ne doit jamais toucher le sol avec force. Il doit être abaissé de manière contrôlée tout en maintenant une tension sur tout le corps. C’est une partie tout aussi importante de la bonne façon de soulever des poids. Inversez l’étape 3 jusqu’à ce que la barre touche le sol. La dernière étape doit être terminée en articulant les hanches et les genoux pour réduire le poids. Abaissez votre poitrine vers vos genoux et gardez la barre près de votre corps. Ce serait le moyen le plus sûr de soulever des poids.
Une bonne respiration est essentielle lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Une respiration correcte est très importante car elle facilite la phase ascendante de tout l’exercice, contribuant ainsi à l’aspect puissance de celui-ci. Respirez profondément avant de tirer le poids et maintenez pendant le premier quart de l’ascension. Expirez très lentement tout au long de l’ascension et expirez complètement après avoir atteint le point médian.
Avantages de faire des soulevés de terre
Deadlift est populaire pour les grands avantages qu’il offre. Les avantages du soulevé de terre incluent le renforcement des muscles pour améliorer votre puissance.
Certains des avantages les plus appréciés du soulevé de terre comprennent :
- Fait travailler tous les muscles majeurs
- Améliore la posture
- L’un des exercices fonctionnels les plus réels
- Améliore la force de préhension
- Stimule la croissance musculaire
- Initie un pic des niveaux de testostérone
- Renforce votre noyau.
Muscles travaillés en soulevé de terre
Le Deadlift est en effet un entraînement complet du corps et les variantes de soulevés de terre offrent de nombreuses options. Les soulevés de terre étant un ensemble composé d’exercices, ils fonctionnent pour une variété de groupes musculaires et de muscles individuels.
Certains des muscles travaillés en soulevé de terre sont les suivants :
- Force de préhension (fléchisseurs des doigts) et bas du dos (érecteurs du rachis)
- Grand fessier et ischio-jambiers qui travaillent à étendre l’articulation de la hanche
- Quadriceps, pour étendre l’articulation du genou
- Grand adducteur, pour stabiliser les jambes
- Musculature centrale, qui reste renforcée afin de stabiliser la colonne vertébrale.
De plus, le soulevé de terre active de nombreux muscles individuels du torse, des jambes, des bras, des hanches et des avant-bras. Pour n’en nommer que quelques-uns –
Abdomen –Grand droit de l’abdomen, muscle oblique externe abdominal, muscle oblique interne abdominal, releveur de l’omoplate, longitudinal, quadratus lumboris, dentelé postérieur supérieur, dentelé postérieur inférieur, muscle grand rond et muscle trapèze
Jambes –Droit fémoral, vaste latéral, vaste intermedius, vaste médial, semitendinosus, semimembranosus et biceps fémoral
Les hanches –Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, Piriformis et Superior Twin
Connaître les variations du soulevé de terre
Maintenant que vous savez comment faire du soulevé de terre, il vaut la peine de connaître les variantes du soulevé de terre.
Raide – Soulevé de terre sur jambes
Excellente pour le développement des ischio-jambiers, cette variante du soulevé de terre est un substitut décent au soulevé de terre régulier. Pour réaliser ce mouvement, placez la barre un peu au-dessus de vos genoux, à un niveau légèrement surélevé. Utilisez la poignée en pronation et tenez la barre à la largeur des épaules. Reculez de quelques pas après avoir libéré la barre du support. Lors de la descente, assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis. Inspirez et portez tout votre poids sur vos chevilles. Lorsqu’une répétition entière est terminée, n’oubliez pas d’augmenter le poids très doucement, car soulever le poids avec une secousse ou de manière explosive sera simplement qualifié de soulevé de terre ordinaire.
Soulevé de terre des quadriceps
La principale chose à retenir lors d’une tentative de soulevé de terre du quadriceps est que la pression doit être exercée sur les cuisses frontales tout au long de la phase finale de la descente. Il assure le bon développement des jambes et de l’avant de la cuisse, ce qui est l’objectif principal de cette variante du soulevé de terre. La différence entre un soulevé de terre ordinaire et un soulevé de terre du quadriceps est que vous devez utiliser la flexion du genou par opposition à la flexion de la hanche standard – qui doit être minimisée afin de placer toute la pression sur les cuisses frontales. C’est l’une des meilleures variantes de soulevés de terre, visant à travailler les cuisses, mais pas autant pour la stabilité globale du tronc.
Soulevés de terre sumo
Principalement utilisée par les haltérophiles étant donné l’énorme quantité de poids qu’ils doivent soulever, cette variante du soulevé de terre aide à réduire le stress exercé sur le bas du dos. Pour réaliser cette variante du soulevé de terre, saisissez le centre de la barre, du côté intérieur des jambes. Ce mouvement signifie qu’il y a moins de risque que le dos s’arrondisse, ce qui le rend idéal pour les débutants et les personnes qui se remettent de blessures au dos.
Par conséquent, ne cherchez pas plus loin un exercice qui s’adressera à l’ensemble de votre corps, y compris aux situations réelles. Les soulevés de terre sont tout simplement parfaits avec de nombreux avantages et une fois que vous savez comment soulever correctement, vous êtes sur place. Trouvez quelqu’un pour surveiller votre formulaire et assurez-vous que tout se passe bien et commencez à soulever !
