Importance des étirements musculaires et des étirements efficaces du haut du corps

Les étirements corporels maintiennent les muscles dans de bonnes conditions. Des étirements réguliers dans le bon processus améliorent non seulement la flexibilité des muscles, mais préparent également les muscles à résister à toute tension imprévue. La partie supérieure du corps comprend des muscles très importants comme les biceps et les triceps. Certains muscles importants des épaules, du cou et du dos sont également utilisés pour toute forme d’activités régulières. Il est donc important de garder les muscles en bon état.

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Importance de l’étirement musculaire

Les étirements musculaires sont importants pour garder les muscles actifs et moins sujets aux blessures externes. Plusieurs études ont prouvé que les étirements avant les séances d’entraînement ou avant la performance améliorent les performances des sportifs. Des étirements réguliers minimisent également dans une large mesure les blessures liées à l’activité.

Ainsi, certains avantages immédiats de l’étirement musculaire peuvent être résumés comme suit :

L’étirement musculaire améliore la flexibilité du corps
L’étirement des muscles soulage les articulations, améliorant ainsi le mouvement normal et complet des articulations
Les étirements améliorent les performances dans les activités physiques
Améliore le flux sanguin vers les muscles.

Ainsi, avec l’aide d’exercices d’étirement appropriés, le corps reste en forme pour les entraînements quotidiens et les activités normales.

Étirements efficaces du haut du corps

Les exercices d’étirement du haut du corps permettent à un individu d’étirer complètement les parties du corps suivantes :

Étirements efficaces du haut du corps – Pour le cou :

Il existe différents étirements qui peuvent être effectués pour le cou. Cependant, les trois étirements suivants pour le cou sont vraiment importants :

Inclinaison de la tête vers l’avant pour le cou :L’artiste doit se tenir debout, le dos droit et incliner la tête vers la poitrine. Après une courte pause dans la posture ci-dessus, la tête doit être ramenée à la position normale.
Étirements latéraux avec inclinaison de la tête pour le cou :L’interprète doit se tenir droit, puis incliner la tête latéralement vers l’épaule gauche. Ensuite, la tête doit être inclinée vers sa position de départ et elle doit à nouveau être inclinée vers l’épaule droite. Cette opération doit être effectuée pendant 5 à 10 minutes pour obtenir des mouvements fluides et indolores.
Exercice de rotation de la tête de gauche à droite pour le cou :Dans cet exercice d’étirement du cou, l’artiste doit se tenir debout, le dos droit et faire pivoter la tête vers la gauche. Après avoir ramené la tête à la position normale, la même procédure doit être suivie du côté droit. Ces deux étapes doivent être effectuées consécutivement pendant un certain temps.

Étirements efficaces du haut du corps pour les épaules :

Tout comme les exercices d’étirement du cou, il existe différents exercices d’étirement des épaules conseillés par des experts. Voici deux étirements d’épaule les plus populaires :

Étirement de l’épaule bras devant :L’artiste doit saisir le coude droit devant la poitrine avec la main gauche. Des étirements en tirant le coude vers la poitrine pendant plusieurs secondes sont nécessaires et le même processus doit être pratiqué pour l’autre épaule.
Étirement de l’épaule du haut du bras :Debout droit, l’artiste doit saisir le coude droit sur le côté de la tête à l’aide de la main gauche. S’étirer en tirant lentement le coude vers l’arrière de la tête et en le maintenant pendant plusieurs secondes est un étirement des épaules extrêmement bénéfique. Le même processus doit également être suivi de l’autre côté. Cet exercice aide à étirer les muscles des épaules et des triceps.
Étirement des bras derrière le dos pour les épaules :Dans cet exercice d’étirement, l’artiste doit se tenir droit et placer la main gauche derrière le dos sur l’épaule gauche et la main droite derrière le dos contre le bas du dos. Au début, pendant quelques jours, il n’était pas possible de tenir les mains par derrière, mais peu à peu, on peut atteindre l’autre main. Cependant, l’artiste doit garder les mains dans cette position d’étirement pendant 30 secondes. Cet exercice s’adresse principalement aux muscles des épaules.

Étirements simples des mains :

Les muscles les plus importants de la main sont les biceps et les triceps, car ils contribuent à la mise en charge et à toute autre tâche donnée. Les étirements simples mais efficaces pour ces muscles et pour toute la main sont :

Étirements des triceps :Cet exercice étire le triceps de manière très scientifique et améliore sa souplesse. Pour l’exécuter, il faut se tenir sur les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les épaules détendues mais pas affaissées. Le bras droit doit être levé de manière à ce que le coude pointe vers le plafond et que la paume droite repose sur le dos, juste en dessous du cou. Maintenant, en utilisant la main gauche, le coude droit doit être rapproché de la tête, de telle sorte que la main droite descende de quelques centimètres de plus dans le dos. Cette posture est à maintenir pendant 15 à 30 secondes. La même chose doit également être effectuée dans la direction opposée.
Étirements des biceps :Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant le corps. La partie supérieure du corps doit être soutenue en plaçant les mains espacées d’environ une largeur de pied derrière le torse. En gardant les mains immobiles, la partie supérieure du corps doit être tirée vers les pieds jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir à l’avant du bras et de la poitrine. Cette posture est à maintenir 15 à 30 secondes avant de revenir à la position précédente.

Étirements efficaces du haut du corps pour la poitrine :

Voici le meilleur exercice d’étirement pour la poitrine –

Étirement de la poitrine avec ballon d’exercice :Tenez-vous devant un mur qui lui fait face. Tenez un ballon d’exercice entre le mur et la poitrine en gardant une main au-dessus du ballon et l’autre main en dessous du ballon. L’artiste doit maintenant pousser le ballon avec la poitrine sans modifier la position debout. Plus il essaiera de pousser le ballon, plus des étirements auront lieu au niveau des muscles pectoraux. Ceci est également connu sous le nom de rétraction de la poitrine.

Étirements efficaces pour le haut du dos :

L’exercice d’étirement suivant est exceptionnellement bon pour le haut du dos –

L’exercice de compression de l’omoplate :L’artiste doit commencer par se tenir debout ou assis dans une posture droite, le dos droit et les bras baissés sur les deux côtés ou les coudes pliés. La personne doit maintenant serrer les omoplates l’une vers l’autre aussi loin que possible et maintenir cette position pendant quelques secondes. Les omoplates doivent être relâchées dans la posture de départ. En prenant quelques secondes de repos, la même activité doit être répétée encore deux fois.

Étirements efficaces du milieu du dos :

Les exercices d’étirement pour le milieu du dos sont souvent négligés par les personnes désireuses de renforcer différentes parties de leur corps. Voici quelques exercices d’étirement importants pour le milieu du dos –

Étirement vers le haut :Pour terminer l’étirement vers le haut, l’artiste doit se tenir debout, le torse éloigné de l’arrière d’un mur. Maintenant, il doit lever le bras droit au-dessus de la tête. La main doit rester levée aussi haut que possible, puis redescendre en position de repos. La même chose doit être répétée avec l’autre bras également.
Rotations :Cet exercice d’étirement s’effectue en position assise. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, les deux bras reposant sur les deux côtés du torse, effectuez un léger mouvement de rotation vers la gauche et placez votre bras gauche sur le dos de l’accoudoir et votre bras droit sur l’avant de l’accoudoir de la chaise. Maintenant, en gardant les hanches et les jambes dans une position immobile, le torse doit être tourné de cette position à une position avant et arrière. Le même processus doit également être répété dans la direction opposée.
Touches des orteils :Pour pratiquer cet étirement, il faut s’asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol devant. En gardant le dos droit, la personne doit se pencher à partir du torse et toucher les orteils avec les deux mains. Ensuite, il doit se relever en position verticale.

Étirements du dos simples et efficaces :

Il s’agit de l’étirement du dos le plus simple, que la plupart des individus peuvent effectuer assez facilement et confortablement. L’exercice suivant, également connu sous le nom d’exercice Chat et Chameau, doit être effectué en série :

Pour effectuer cet exercice, il faut se tenir sur les genoux et les mains avec la partie inférieure des jambes projetée vers l’arrière et les mains soutenant le reste du corps.
Lentement, la tête doit être relevée vers le haut tandis que le ventre s’ouvre vers le bas. Dans cette position, la moelle épinière sera pliée comme un arc.
Ensuite, la position du ventre et de la colonne vertébrale doit être inversée, la tête étant désormais projetée vers le bas.
Avec une respiration coordonnée, les deux positions mentionnées ci-dessus doivent être pratiquées l’une après l’autre 5 à 10 fois.

Étirements des muscles abdominaux :

Voici le meilleur exercice d’étirement pour l’abdomen –

Pour le pratiquer, il faut s’allonger sur le dos sur un ballon d’exercice.
Les étirements doivent être pratiqués en écartant les bras et les jambes.
Cet exercice étire les muscles abdominaux et augmente la flexibilité de cette partie.

Conseils pour prévenir les blessures lors des étirements

Se blesser pendant l’exercice n’est pas inhabituel. Il faut donc suivre quelques conseils importants pour éviter les blessures lors des exercices d’étirement :

Un examen approfondi effectué par un médecin expert révélera tout problème musculaire non identifié. Sinon, il pourrait confirmer qu’un individu est tout simplement parfait pour effectuer n’importe quel exercice d’étirement.
Visiter un entraîneur est toujours faisable. Il sait parfaitement comment réaliser chaque exercice d’étirement.
Il est préférable d’augmenter l’intensité et la durée de l’exercice progressivement plutôt que brusquement.
Il ne faut pas essayer d’effectuer des exercices d’étirement à jeun.
Il faut prêter attention aux signaux naturels du corps. Si une douleur ou un malaise inhabituel est ressenti, cela signifie que les exercices doivent être arrêtés pour le moment.

Exercices d’étirement pour la prévention des blessures

Les étirements sont le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité des muscles et de prévenir de multiples blessures. Certains chercheurs ont établi qu’une flexibilité accrue prévient dans une large mesure les blessures. C’est pourquoi les athlètes, les sauteurs en hauteur, les nageurs et de nombreux autres sportifs se concentrent particulièrement sur les exercices d’étirement.

Conclusion

Les étirements peuvent résoudre de nombreux problèmes musculaires dans la partie supérieure du corps, mais il faut effectuer ces exercices d’étirement de manière appropriée et régulièrement pour en tirer le maximum d’avantages. Les exercices d’étirement du haut du corps ne sont pas du tout difficiles ; cependant, il faut être très attentif lors de l’exécution de ces exercices et noter la réponse naturelle du corps.