Le diabète de type 2 survient lorsque les cellules de votre corps sont résistantes à l’insuline, ce qui oblige votre pancréas à travailler plus fort pour maintenir votre taux de sucre dans le sang (glucose) dans une fourchette saine. Le diabète de type 2 se développe avec le temps.
Les facteurs de risque du diabète de type 2 comprennent :
Histoire de famille
Obésité
Stress
Le manque d’exercice
La maladie est gérable – et parfois inversée – grâce à des médicaments, à un mode de vie actif et à une alimentation saine.
L’élaboration d’un plan de repas pour le diabète de type 2 implique d’obtenir le bon équilibre de calories et de glucides provenant de différents aliments à des heures régulières chaque jour pour maintenir votre taux de glucose stable.
Le glucose provient des glucides contenus dans les aliments que nous mangeons, alimentant notre corps en énergie de la même manière que nous alimentons nos voitures.
Planification des repas du diabète de type 2
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent de comorbidités (deux maladies ou plus chez la même personne) telles que les maladies cardiaques et rénales , l’obésité et la NAFLD. Cela peut rendre la planification des repas déroutante, car il existe des directives diététiques pour chaque condition.
Suivre l’un sur l’autre peut laisser un vide dans votre approche nutritionnelle. Il est préférable de travailler avec un diététicien pour s’assurer que vous intégrez des choix sains à partir de chaque ensemble de lignes directrices.
Qu’est-ce qu’un bon régime alimentaire pour le diabète de type 2 ?
Le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime pauvre en sodium qui favorise une alimentation saine pour réduire l’hypertension artérielle. Le régime DASH contient des aliments riches en potassium, magnésium et calcium. Les graisses saturées, le sodium et les sucres sont limités car ils peuvent augmenter la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol LDL, qui sont les principaux risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. DASH limite le sodium à 2 300 mg par jour.
C’est à peu près la quantité de sodium contenue dans une boîte de soupe condensée au poulet et aux nouilles ou dans une cuillère à café de sel de table.
Il existe un régime DASH avec une recommandation de sodium encore plus restrictive (1 500 mg par jour) pour ceux qui ont besoin de réduire encore plus leur apport en sodium.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est devenu populaire aux États-Unis. C’est une approche nutritionnelle qui valorise les aliments traditionnellement consommés dans les pays méditerranéens comme la France, la Grèce, l’Espagne et l’Italie.
Riche en graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge, ce régime comprend des fruits et légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des poissons gras comme le saumon. Les œufs et le fromage sont consommés avec modération. La viande rouge, les aliments transformés et les huiles et céréales raffinées sont rarement consommés.
Des études¹ ont montré que les personnes atteintes de diabète qui suivent le régime méditerranéen ont une résistance à l’insuline plus faible et un taux d’A1C (test qui mesure la glycémie au cours des trois derniers mois) plus faible. De plus, selon une autre étude², le régime méditerranéen pourrait protéger les fonctions cognitives de votre cerveau. Cela pourrait signifier :
Mémoire améliorée
Vitesse de traitement accrue
Risque réduit de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la démence
Cette approche nous rappelle que le meilleur « régime » pour gérer le diabète n’est pas seulement un régime, mais un changement de mode de vie.
Comment la planification des repas peut vous aider à gérer le diabète de type 2
La cohérence est importante dans la gestion du diabète. La planification des repas vous aide à être cohérent dans vos habitudes alimentaires tout en équilibrant votre apport quotidien en glucides . Ceci est particulièrement important si votre plan de traitement comprend des injections d’insuline, car les doses d’insuline peuvent devoir changer en fonction de votre apport alimentaire.
La planification des repas fournit également une représentation visuelle du nombre de calories et de glucides que contient chaque choix alimentaire, que vous rédigiez manuellement une liste ou que vous enregistriez votre consommation dans une application.
Avantages d’un plan de repas pour le diabète
En cartographiant les aliments que vous mangez à chaque repas, ainsi que la taille des portions, les calories et les glucides, vous pouvez voir en un coup d’œil quels aliments fonctionnent ensemble pour le petit -déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation .
Certains médecins peuvent recommander de manger jusqu’à six petits repas par jour, selon d’autres conditions que vous pourriez avoir. Si vous avez besoin de perdre du poids, votre plan de repas peut fournir entre 1 200 et 1 600 calories par jour.
Les avantages de s’en tenir à votre plan de repas pour le diabète de type 2 comprennent :
Contrôle de la glycémie
Gestion du poids
Moins besoin de médicaments pour le diabète
Réduction du risque de maladies cardiaques telles que l’hypertension artérielle
Réduction du risque d’hypercholestérolémie
Vous pouvez inclure dans votre alimentation tout aliment contenant moins de 20 calories par portion et moins de 5 g de glucides par portion (aliments « gratuits »). Faites attention à ce qui constitue une portion pour tout aliment gratuit.
Aliments pour les patients diabétiques de type 2
Le contrôle des portions et le comptage des glucides sont impératifs, quels que soient les aliments que vous choisissez. Si vous n’êtes pas familier avec la taille des portions, le contrôle des portions peut sembler subjectif. Vous pouvez trouver la taille de vos portions déroutante ou délicate.
Tailles des portions
Vous pouvez utiliser votre main pour illustrer la taille des portions. Jetons un coup d’œil à quelques exemples d’aliments pour chaque taille :
Une portion du bout des doigts correspond à environ une cuillère à café. Pensez à la mayonnaise, aux huiles, au beurre et à la margarine.
Une portion de pouce correspond à environ une cuillère à soupe. Le beurre de noix, les bâtonnets de fromage, la crème sure et les vinaigrettes sont des exemples de portions de pouce.
Une poignée est d’environ une à deux onces. Les noix, les bretzels et les craquelins s’insèrent dans la paume de taille moyenne (2,91 à 3,30 pouces selon le sexe) sans le remplir.
Une portion de paume est de trois à quatre onces, qui tient complètement dans votre paume jusqu’à vos doigts et votre pouce. Les portions de poisson, de viande, de volaille, de pâtes, de légumes cuits et de pommes de terre correspondent à la portion moyenne de palmiers. Pour avoir une idée de la taille approximative, imaginez que vous tenez un jeu de cartes dans votre paume.
Une poignée équivaut à environ une tasse ou huit onces. Cela pourrait être une tasse de soupe, de crudités, de salade ou de céréales.
Tailles de plaque
Les portions américaines sont plus grandes que celles européennes. Nos tailles d’assiettes ont augmenté de plus de 36 % au cours des 50 dernières années. Nous sommes passés d’assiettes de neuf pouces à 1 pied de diamètre, en particulier dans les restaurants où la taille des portions est souvent deux à trois fois supérieure à la taille moyenne des portions.
Maintenant que vous avez une meilleure compréhension de la taille des portions et des assiettes, regardons quels types d’aliments vous devriez manger.
L’index glycémique (IG)
Chaque aliment contenant des glucides peut potentiellement augmenter votre taux de glucose. L’indice glycémique a été développé pour classer les aliments comme étant faibles, moyens ou élevés, en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie, en utilisant une échelle de 1 à 100.
Des niveaux faibles indiquent moins de potentiel pour augmenter votre taux de glucose rapidement.
Les aliments peuvent être classés comme suit :
Faible glycémie : IG de 50 ou moins
Glycémique moyen : IG de 50 à 70
Glycémie élevée : IG de 70 ou plus
Les aliments comme les flocons d’avoine préemballés et aromatisés ont tendance à avoir un IG d’environ 80. D’autre part, les flocons d’avoine coupés en acier abaissent l’IG à 55, ce qui en fait un meilleur choix pour votre plan de repas.
Pain, céréales et pâtes
Recherchez des grains entiers, du pain non blanc et des pâtes de grains entiers ou de légumes qui contiennent des glucides complexes plutôt que des glucides simples.
Pain pita
Pain de blé entier
Gruau non instantané
Pâtes
riz brun
Les glucides complexes prennent plus de temps à se décomposer que les glucides simples qui se transforment rapidement en sucre. Les grains entiers sont également riches en fibres et vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement, mais surveillez la taille des portions, car ils peuvent également contenir plus de calories.
Noix et légumineuses
Les noix sont riches en protéines et peuvent être riches en calories. Les légumineuses, représentées notamment par les haricots, sont une excellente source de protéines mais ont tendance à être relativement moins caloriques.
Haricots noirs
haricots pinto
Lentilles
Des noisettes
Gardez à l’esprit que les cacahuètes, et donc le beurre de cacahuète, sont des légumineuses.
Légumes féculents
L’amidon est le type de glucide stocké par les légumes. Les féculents suivants doivent être consommés avec modération, sinon ils augmenteront votre glycémie :
Maïs
Petit pois
Pommes de terre
Écraser
En ce qui concerne les féculents, faites de bons choix et pratiquez le contrôle des portions. Au lieu d’une pomme de terre blanche au four, choisissez une patate douce ou une igname. Au lieu de frites, choisissez des frites de patates douces ou des tranches de radis cuites au four.
Il n’est pas nécessaire d’éviter tous les aliments « blancs ». Vous avez besoin d’une diversité d’aliments dans votre plan de repas.
Légumes non féculents
Les légumes à faible teneur en amidon ont tendance à être foncés, feuillus et verts, bien qu’ils puissent aussi être de couleur claire, comme le chou-fleur et les pousses de bambou.
Les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou, contiennent beaucoup d’eau, de fibres et de glucosinolates. Les glucosinolates sont connus pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses et agir contre les maladies inflammatoires. Ils comprennent:
Brocoli
choux de Bruxelles
Courgette
Champignons
Pousses de bambou
Coeurs d’artichauts
Épinard
Chou-fleur
Concombres
Haricots verts
Légumes feuillus vert foncé
Légumes racines
Pour la plus grande variété dans votre plan de repas, choisissez quotidiennement des légumes féculents et non féculents.
Lait et yaourt
Tenez-vous-en aux produits laitiers faibles en gras plutôt qu’aux produits riches en matières grasses. Les aliments de cette catégorie comprennent :
Lait de noix
Lait de vache
je suis du lait
Yaourt
Attention aux sucres cachés dans les produits laitiers aromatisés. Une seule portion de yogourt aromatisé peut contenir 40 g de sucre. Après avoir éliminé le sucre naturel, le lactose, il vous reste cinq à sept cuillères à café de sucre caché.
Fruit
Les fruits contiennent naturellement du fructose, qui provoque une faible augmentation de la glycémie par rapport au glucose. Cependant, vous devez inclure des fruits dans votre plan de repas car ils contiennent des fibres et des composés phytochimiques.³
Les fibres ralentissent le processus digestif et aident à atténuer les pics de glycémie. Les composés phytochimiques stimulent le système immunitaire et ralentissent la croissance des cellules cancéreuses.
Les fruits que vous pouvez manger incluent :
Pommes
Bananes
Cerises
Rendez-vous
Cocktail de fruits
Raisins
kiwi
Melons
Des oranges
Les pêches
Des poires
pruneaux
Raisins secs
Fraises
Pastèque
Collations
Une bonne collation satisfera les fringales tout en gardant les glucides à un niveau minimum. Il est important d’ajouter des collations à votre planification de repas chaque jour pour conserver une variété de vos aliments préférés.
Voici quelques idées de collations :
Craquelins (grains entiers, cuits au four)
Frites (cuites)
Maïs soufflé (soufflé ou micro-ondes, sans beurre)
Chips de pommes de terre (à grains entiers, cuites au four)
Les collations doivent avoir pour but de maintenir votre glycémie normalisée et votre niveau d’énergie élevé.
Sauces et condiments
Les aliments sans condiments peuvent être très simples, ce qui rend difficile de s’en tenir à une alimentation saine. Les sauces et les condiments devraient être une partie du bout des doigts ou du pouce dans votre plan de repas diabétique.
Voici quelques exemples :
Sauce barbecue
Confiture de fruit
Gelée
Mon chéri
Ketchup
Mayonnaise
Moutarde
Beurre de noisette
Vinaigrette ranch
salsa
Sauces
Sirops
« Faible teneur en sucre » ne signifie pas « sans calories ». Lisez vos étiquettes et choisissez vos extras avec soin. Étouffer des gaufres de grains entiers avec du sirop ne maintiendra pas la glycémie à des niveaux sains. Essayez la confiture de fruits pour un changement sucré ou la salsa pour une gâterie savoureuse.
Aliments à éviter pour les patients diabétiques de type 2
Les personnes atteintes de diabète devraient éviter les aliments transformés comme la charcuterie préemballée, le fromage, les frites et les plats cuisinés . Les autres aliments à éviter incluent :
Viande riche en matières grasses, en particulier bœuf, canard, volaille avec peau, viande brune
Produits laitiers entiers comme le lait entier, la crème sure, le beurre
Sodas non diététiques et jus de fruits sucrés
Sucres, en particulier le sucre de table, le miel, la mélasse et la cassonade
Aliments riches en gras trans comme le shortening, les crèmes sans produits laitiers et tout ce qui contient des huiles partiellement hydrogénées
Aliments frits, sauf si vous les faites frire dans de l’huile d’olive ou utilisez une friteuse à air
Si vous ne pouvez pas vous passer de certains de ces aliments, mangez-les avec parcimonie et avec des aliments plus sains.
Étiquettes alimentaires
Lorsque vous choisissez des aliments pour votre plan de repas pour le diabète de type 2, il est important d’apprendre à lire les étiquettes des aliments. Ceci est particulièrement important si vous avez des allergies alimentaires à prendre en compte.
Lorsque vous choisissez les aliments à inclure dans votre plan de repas, lisez les étiquettes pour connaître leurs ingrédients, leurs glucides, leurs fibres et leur teneur en matières grasses.
Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, de l’ingrédient le plus utilisé au moins.
Regardez le nombre total de grammes de glucides sur l’étiquette. Celui-ci est divisé en sucres ajoutés, en glucides complexes et en fibres. Vérifiez si les glucides sont des sucres naturels ou transformés. Les sucres naturels comme ceux du lait et des fruits sont de meilleurs choix que les sucres des céréales. Si votre étiquette indique « sans sucre », ce n’est pas nécessairement sans glucides. Les étiquettes sans sucre signifient qu’il y a moins de 0,5 g de sucre dans une portion.
Les aliments sans gras peuvent encore contenir des glucides. Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les glucides ou les sucres. Les gras trans et les gras saturés peuvent augmenter le cholestérol. Choisissez des graisses mono ou polyinsaturées car elles sont bonnes pour le cœur.
Comment faire un plan de repas sain pour le diabète de type 2
Il peut sembler écrasant de créer des repas adaptés à partir de zéro, surtout si vous venez de recevoir un diagnostic et que vous apprenez tout juste à connaître le diabète. Cependant, des règles générales peuvent faciliter la planification des repas.
Viser:
45 à 60 g de glucides par repas
15 à 25 g de glucides par collation
Aliments entiers plutôt que transformés
Une variété de choix alimentaires
Inclusion d’aliments sains que vous aimez
Plus de protéines, plus de fibres et moins d’aliments sucrés
Notez que le niveau de glucides dans un régime alimentaire pour diabétiques de type 2 peut varier en fonction de facteurs tels que le poids, l’âge et le niveau d’activité physique. Le meilleur point de départ est de consulter un diététicien expérimenté dans la planification d’un régime alimentaire pour diabétiques.
Si vous avez des comorbidités à prendre en compte, il est également utile d’avoir l’avis d’un diététicien expérimenté.
Exemples de plans de diabète de type 2
Petit-déjeuner
2 oeufs brouillés
1/2 banane moyenne (14g)
2 tranches de pain complet (30g)
2 cuillères à soupe de noix (2g)
Glucides totaux : 46 g
Le déjeuner
1 tranche de pain complet (15g)
1 cuillère à soupe de beurre d’amande (3g)
4 oz de yogourt faible en gras (9 g)
1/2 tasse de carottes crues (9g)
2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch faible en gras (6g)
Glucides totaux : 42 g
Dîner
3 oz de poulet rôti sans peau
1/2 grosse pomme de terre au four (32g)
1 tasse de cerises fraîches (12)
Glucides totaux : 44 g
Goûter
1/2 tasse de fraises (11g)
2 morceaux de chocolat noir (10g)
Glucides totaux : 21 g
La verité
La clé pour concevoir votre plan de repas unique pour le diabète de type 2 est de vous renseigner sur votre diabète et sur les autres conditions que vous pourriez avoir (comorbidités), de savoir quels aliments manger et lesquels éviter, et de lire attentivement les étiquettes des aliments.
La création de votre plan de repas unique pour le diabète de type 2 n’a pas à être fastidieuse ou écrasante. Renseignez-vous, faites de bons choix alimentaires en fonction des recommandations de votre diététiste pour votre diabète et d’autres conditions médicales, pratiquez le contrôle des portions et comptez les glucides et les calories.
La planification diététique est un outil thérapeutique qui vous aidera à maintenir une glycémie stable, mais qui peut devenir un mode de vie qui affectera votre santé pour le reste de votre vie. Il peut vous aider à gérer votre diabète plutôt qu’à vous gérer.
